지중해 식단의 실천 방법

 

건강식으로서 세계적으로 알려진 지중해 식단. 1970년대부터 건강과의 관계를 조사하는 연구가 거듭되어, 현재에 이르기까지 많은 연구 성과가 보고되고 있습니다. "지중해 식단 = 올리브 오일을 많이 사용 식사"라고 생각하기 쉽지만, 올리브 오일은 지중해 음식의 특색의 극히 일부입니다. 아래 글에서 지중해 식단은 어떤 식사이고, 어떤 건강 효과가 있는지 알아보겠습니다.

 

■ 지중해 식단은 어떤 음식인가?

지중해 식단은 그리스와 스페인, 이탈리아, 이집트 등 지중해 연안 국가에서 먹고 있는 전통적인 식사 양식입니다. 엄밀히 정해진 규칙은 없지만, 다음과 같은 특징을 갖추고 있는 식사가 지중해 식이라고 일컬어집니다.

☆ 과일, 야채, 빵 및 기타 곡물 식품(대부분 정제되지 않은 식품), 콩, 견과류 등 식물성 식품이 풍부

☆ 가공 식품은 최소화하고 그 지역에서 생산된 신선한 제철 식재료를 사용

☆ 일상의 디저트는 신선한 과일과 견과류와 올리브 오일을 사용한 스위트와 설탕

☆ 꿀을 많이 함유한 스위트는 축하할때만 사용

☆ 유지류의 주요 공급원으로 올리브 오일을 사용

☆ 어패류를 적당히 섭취

☆ 유제품(주로 치즈와 요구르트)은 소량 ~ 적당량을 섭취

☆ 계란 섭취는 일주일에 4개 미만

☆ 붉은 고기의 섭취 빈도와 섭취량이 낮음

☆ 와인은 식사 때에만 소량 ~ 적당량을 마심

지중해 연안 지역에서는 전통적으로 붉은 고기를 먹는 빈도가 낮고, 지중해 식단은 동물성 단백질이 적습니다. 한편, 올리브 오일과 견과류가 많이 사용되기 때문에 식사 전체의 지질량은 넉넉하다는 특징이 있습니다. 다만, 지질의 주요 공급원인 올리브 오일은 항산화 작용이 있는 올레인산이 많이 포함되어 있어서, 지질 함유량이 높아도 지중해 식단은 건강한 식사로 여겨지고 있습니다.

 

 

■ 증거로 뒷받침 된 질병 예방 효과

1957년부터 시작된 국제 공동 연구에서, 그리스에서는 고지방 음식을 먹고 있음에도 불구하고 심장 질환에 의한 사망률이 낮은 것으로 밝혀져, 지중해 식단의 건강 효과가 주목받게 되었습니다. 현재도 세계의 연구 기관에서 그 효능이 검증되어, 많은 증거(과학적 근거)가 존재합니다.

지금까지 지중해 식단은 비만과 당뇨병, 고혈압 등의 생활 습관병의 예방 · 개선에 유용하며, 심근 경색이나 뇌졸중 등의 심혈관 질환을 예방하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 지중해 식단을 계속함으로써, 인지 기능의 저하가 억제되어, 치매 예방으로 이어질 가능성도 나타나고 있습니다.

지중해 식단이 이러한 건강 효과를 가져오는 메커니즘의 하나로 항산화 · 항염증 작용을 들수있습니다. 야채와 과일, 견과류, 통밀, 올리브 오일, 해산물, 레드 와인 등의 식품은 항산화 비타민과 폴리페놀, 오메가 3 지방산의 공급원이며, 동맥 경화 및 치매 등의 원인이 되는 산화 스트레스, 염증의 영향을 완화하는 것으로 알려져 있습니다.

또한 불포화 지방산의 공급원인 올리브 오일, 견과류, 어패류나 식이 섬유가 풍부한 보리, 귀리 등의 곡류는, 혈중 콜레스테롤 수치를 유지하는데 유용한 식품입니다. 식이 섬유를 많이 섭취하는 것은, 장내 플로라의 밸런스를 맞춰주어, 정상적인 면역 기능 유지에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

■ 8단계의 스텝으로 무리 없이 계속하는 지중해 식단

지중해 식단은, 무리없이 맛있게 계속할 수 있는 건강한 식사법으로 높은 평가를 얻고 있습니다. 미국의 NPO법인 Oldways는, 지중해 식단을 시작하기 위한 손쉬운 방법으로, 아래의 8가지 단계를 실천하는 것을 권장하고 있습니다.

① 야채를 많이 먹는다
② 고기에 대한 생각을 바꿔, 먹는다고 하면 등심과 생햄 등을 소량 섭취
③ 유제품은 요구르트를 섭취, 치즈는 다양한 종류를 조금씩 섭취
④ 어패류는 일주일에 2번 먹는다
⑤ 일주일에 한 번은 저녁 식사를 채식(야채, 콩, 통밀만으로 식사)으로 하기
⑥ 엑스트라 버진 올리브 오일, 견과류, 아보카도 등의 양질의 기름을 섭취
⑦ 통밀로 만든 음식과 보리 등의 식이 섬유가 풍부한 곡류를 주식으로 도입
⑧ 달콤한 스위트는 특별한 날로 놔두고, 매일 먹는 디저트는 신선한 과일로 한다