탄수화물을 건강하게 섭취하는 5가지 방법

 

요즘은 저탄고지라는 말과 함께 탄수화물을 줄이는 식단이 유행하고 있습니다. 하지만 탄수화물의 일부는 다른 유형보다 건강에 더 좋을 수 있습니다. 탄수화물이 건강에 중요한 이유와 어떤 유형을 선택해야 하는지 알아보겠습니다.

 

탄수화물은 특히 체중 증가와 관련하여 나쁜 평판을 받고 있습니다. 하지만 모든 탄수화물이 나쁜 것은 아닙니다. 실제로 우리 몸이 제대로 기능하려면 탄수화물이 꼭 필요합니다. 좋은 탄수화물이 무엇이며 매일 섭취하는 식단에 포함해야 하는 이유를 이해하기 전에 먼저 탄수화물에 대한 정보와 신체에서 작용하는 방식을 정확히 알아야 합니다.

 

■ 탄수화물 에 대한 정보

탄수화물은 많은 음식과 음료에서 발견되는 미량 영양소의 한 유형입니다. 대부분 곡물과 같은 식물성 제품에서 발견되고, 식품 제조업체에서는 전분이나 첨가당 형태의 탄수화물을 가공식품에 추가합니다.

가장 일반적인 천연 탄수화물의 일부 공급원은 다음과 같습니다.

○ 과일

○ 채소

○ 견과류

○ 곡물

○ 씨앗

○ 콩류

 

▶ 탄수화물의 유형

식단에는 3가지 주된 유형의 탄수화물이 있습니다.
① 당분

당분은 가장 단순한 형태의 탄수화물입니다. 과일, 채소, 우유, 유제품에서 자연적으로 발견할 수 있습니다. 그중 과당(과일의 당분), 자당(일반적인 당분), 젖당(우유)이 포함되어 있습니다.

 

② 녹말

복합 탄수화물이므로, 서로 결합한 여러 당 분자로 구성되어 있습니다. 녹말은 식물성 제품에서 자연적으로 발견할 수 있습니다. 이와 관련하여 그 농도는 음식이 덜 가공되거나 조리될수록 더 높습니다.

 

③ 섬유질

섬유질도 복합 탄수화물입니다. 과일이나 통곡물 및 씨앗과 같은 채소에서 자연적으로 발견할 수 있습니다.

▶ 탄수화물 권장량

세계보건기구(WHO)의 보고서에 따르면, 탄수화물은 대부분의 에너지 필요량을 충족해야 하며 일일 섭취량의 55~75%여야 합니다. 하지만 단당류는 10% 미만이어야 합니다.

따라서 하루에 2,000kcal를 섭취한다면 900~1,300kcal가 탄수화물이어야 합니다. 이는 하루에 226~311g을 의미합니다.

 

 

■ 탄수화물을 현명하게 선택하는 5가지 방법

1. 섬유질이 풍부한 과일과 채소 섭취를 늘린다

과일과 채소는 건강한 당분을 포함하고 있습니다.

따라서 첨가당이 없는 냉동, 통조림 또는 신선한 과일과 채소를 찾아야 합니다. 다른 방법으로는 천연 당분이 농축된 공급원인 과일 주스와 말린 과일이 있습니다. 따라서 이러한 제품은 칼로리가 더 높습니다.

과일과 채소는 섬유질, 수분, 필수 비타민 및 미네랄을 제공합니다. 이 모든 영양분을 통해 더 적은 칼로리로도 더 큰 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다.

 

2. 저지방 유제품을 섭취

유제품은 유당과 같은 건강한 당분과 칼슘 및 비타민이 풍부합니다.

우유, 치즈, 요거트 및 다른 유제품은 칼슘과 단백질의 좋은 공급원입니다. 또한 다른 여러 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다. 칼로리와 포화 지방 섭취를 제한할 수 있도록, 저지방 유제품 섭취를 고려해야 합니다. 그리고 첨가당이 포함된 유제품에 주의합시다.

 

3. 통곡물을 선택

통곡물은 정제된 곡물보다 섬유질과 비타민 B와 같은 다른 중요한 영양분의 좋은 공급원입니다. 정제된 곡물은 곡물의 특정 부분과 영양분 및 섬유질의 일부를 제거하는 과정을 거칩니다.

 

 

4. 첨가당 섭취를 제한

청량음료는 다량의 첨가당을 포함하고 있습니다.

아마 소량의 첨가당은 해롭지 않을 수도 있습니다. 하지만 첨가당을 자주 섭취하는 것은 건강에 유익하지 않습니다. 건강한 식습관 지침에서는 첨가당 섭취량을 매일 섭취하는 칼로리의 10% 미만으로 제한할 것을 권장합니다.

 

과자, 가공 제품, 청량음료는 첨가당이 가장 많이 포함된 일부 음식입니다. 따라서 첨가당 섭취량을 줄이는 것이 필요합니다.

 

5. 더 많은 콩류를 섭취

콩, 완두콩, 렌틸콩과 같은 콩류는 가장 활용도가 높고 영양가가 있는 식품 중 일부입니다. 일반적으로 지방이 적을 뿐 아니라, 엽산, 칼륨, 철분, 마그네슘 및 유익한 지방과 섬유질이 풍부합니다.

콩류는 단백질의 좋은 공급원이며 더 많은 포화 지방과 콜레스테롤을 포함하는 육류의 건강한 대체품이 될 수 있습니다.

 

 

정리하면, 설탕이 듬뿍 들어간 음료, 디저트, 과자와 같이 첨가당과 정제된 곡물이 들어간 음식 섭취를 제한합시다. 이러한 음식은 영양가가 없을뿐더러 칼로리만 높습니다. 그 대신 과일, 채소, 통곡물을 섭취해야 합니다.