유연성을 키워주는 스트레칭과 요가 동작

 

유연성 은 꾸준한 노력으로 개발할 수 있는 운동 능력입니다. 아래 글에서 유연성을 키워주는 스트레칭과 요가 동작을 소개하겠습니다.

 

스트레칭 운동은 근육을 강화하고 신체 순환, 자세 교정, 몸의 균형 및 조정력을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 인대가 끊어지거나 조직이 상하는 등의 부상을 줄일 수 있습니다.

 

요가 를 하면 가능한 범위부터 시작해 적응하며 점진적으로 신체 유연성을 키울 수 있습니다. 

 

다음과 같은 자세를 따라 하며 유연성을 키워봅시다.

 

1. 무릎을 굽히지 않은 채 손끝으로 발 닿기

① 숨을 크게 들이쉽니다. 정면을 바라보고 곧게 서서 발뒤꿈치를 붙입니다. 힘이 들면 발 사이 간격을 아주 살짝 벌려도 됩니다. 편안한 자세를 선택하면 됩니다.

 

② 복부에 힘을 줍니다. 코로 숨을 들이마시며 양손을 하늘로 수직으로 폅니다. 천천히 등을 아치형으로 만듭니다.

 

③ 등을 다시 곧게 펴고 코로 숨을 내 쉬면서 앞으로 몸을 숙입니다. 무릎은 굽히지 않고 양손이 발에 닿도록 합니다. 손이 발에 닿지 않아도 괜찮습니다. 조금씩 유연성을 키울 수 있습니다.

 

 

 

2. 나비 스트레칭 자세

요가 매트 혹은 수건을 바닥에 깔고 앉습니다. 몸 앞에 양 발바닥을 붙이고 양손으로 발을 잡습니다.

 

① 나비가 날개짓 하듯 무릎을 천천히 들었다 내립니다. 허리를 곧게 펴고 양손으로는 발을 계속 붙입니다.

 

② 호흡을 하며 약 5초간 무릎을 계속 상하로 움직입니다. 자세가 불편하지 않으면 무릎을 내릴 때 머리도 함께 숙입니다. 머리를 아래로 숙이며 최대한 이마와 발이 붙도록 해봅니다. 4회 이상 반복합니다.

 

3. 바닥에 앉아 다리 스트레칭 하기

바닥에 앉아 다리 스트레칭하는 동작은 바닥에서 하는 동작입니다. 우선 다리를 최대한 양옆으로 쭉 펴서 찢은 채로 앉습니다.

 

① 발끝을 잡듯이 몸을 늘립니다. 무릎 및 머리를 구부리지 않는 것이 중요합니다.

 

② 상체를 올리며 숨을 들이쉬고 팔을 위로 듭니다. 숨을 내쉬며 상체를 한쪽 다리 방향으로 굽힙니다.

 

③ 심호흡을 하고 처음 자세로 돌아옵니다. 반대편 다리 방향으로도 동작을 반복합니다.

 

④ 양 다리로 번갈아 가며 20회 정도 해야 스트레칭 효과가 나타나기 시작합니다. 

 

 

4. 아기 자세

아기 자세는 유연성이 부족한 사람에게 꼭 맞는 요가 자세로서 처음 요가를 배울 때 시작하면 만족도가 높습니다. 대개 요가 수업을 마무리하며 아기 자세로 근육을 풀어줍니다.

타다사나(Tadasana)로도 불리는 아기 자세는 요가에서 매우 중요한 동작입니다. 등 부위 통증을 줄여주면서 엉덩이와 허벅지, 발목을 풀어주는 효과가 있습니다. 소나무 자세에 이어 아기 자세를 해주면 목 근육을 편안하게 풀어줄 수 있어서 많은 사람들이 따라 하는 자세입니다.

 

5. 다운독 자세

유연성이 부족한 사람이 처음 다운독 자세를 취하면 다소 불편한 느낌이 들 수 있습니다. 우선 팔과 다리를 쭉 펴고 몸으로는 산을 그린다고 생각하면 됩니다. 그리고 머리는 두 팔 사이로 넣어 줍니다.

양발로 바닥을 완전히 눌러주면 이상적인 자세가 완성됩니다. 몸이 충분히 유연하지 않은 사람이 다운독 자세를 처음 취하면 자세가 제대로 나오지 않고 발뒤꿈치가 올라갈 것입니다.

하지만 시간을 가지고 연습을 하면 점점 뒤꿈치가 내려가면서 결국 발바닥을 완전히 바닥에 붙일 수 있습니다. 다운독 자세는 혈액순환을 촉진하고 온몸 근육을 풀어줍니다. 그러므로 준비 운동으로 삼기 가장 좋은 자세입니다.

 

※ 다운독 자세의 효과

 

하루 1분으로 체형을 바꿔주는 다운독 자세의 효과

 

위에 소개한 운동들은 유연성은 물론이고 신체를 편안하게 쉬게 하는 데도 도움이 됩니다. 틈틈이 유연성을 키워 보도록 합시다.