다이어트에 좋은 비건 식단

 

비건 식단을 하는 대다수 사람들은 윤리적인 이유와 환경 보호를 위해서 합니다. 하지만 다이어트 에 효과적이라는 이유로 비건 식단을 시작하는 사람들도 있습니다. 

평소에 먹던 음식을 다 끊기는 어려울 수도 있겠지만 비건 음식은 칼로리가 매우 낮고 몸매를 유지하는 데 도움이 되는 영양가가 풍부합니다.

비건 식단은 무엇으로 구성되어 있고, 왜 다이어트에 효과적인지 아래 글에서 살펴보겠습니다.

 

■ 비건 식단

비건 식단에는 유제품이나 꿀, 젤리, 달걀 같은 동물성 제품이 포함되어 있지 않습니다. 비건 식단은 칼로리가 낮고, 해로운 음식이 함유되어 있지 않아 건강과 다이어트에 좋습니다. 비건 식단은 주로 다음과 같이 구성됩니다.

○ 콩과 곡물

○ 견과류와 씨앗

○ 과일과 채소

○ 해조류

○ 통곡물

 

비건 식단은 우리 몸에 필요한 영양분을 채우기 위한 여러 가지 균형 잡힌 식품들로 구성됩니다. 비건 식단을 하는 사람들은 음식을 살 때도 동물성 원료가 들어있지 않는지 잘 확인하며 까다롭게 고릅니다.

 

 

■ 비건 식단이 다이어트에 좋은 이유

살을 빼기 위해서는 칼로리 섭취를 줄이는 게 필수적입니다. 비건 식단은 계획만 잘 짜면 다이어트 효과가 가장 뛰어난 것 중 하나라고 할 수 있습니다. 건강하고 칼로리가 낮은 식품으로 구성되어 있어 소화도 잘되고 다이어트에도 도움이 됩니다. 몸에 필요한 영양분도 충분히 제공해줍니다.

 

■ 영양 결핍

비건 식단에 있어 가장 논란이 되는 부분은 영양 결핍과 관련된 부분입니다. 동물성 식품을 먹지 않기 때문에 위험할 수 있다고 얘기하는 사람들이 많아 이런 논란이 생기는 것인데, 영양과 관련해서는 식사를 어떻게 하느냐에 달려있습니다. 비건 식단도 잘만 계획하면 우리 몸에 필요한 영양분을 다 얻을 수 있습니다. 필요한 영양소를 챙겨 먹으면 되는 것입니다.

 

유일한 예외가 비타민 B12인데, 이 비타민은 동물성 식품에만 함유되어 있으므로 비건 식으로는 이 비타민을 얻을 수 없습니다. 이 비타민은 영양제로 먹도록 합니다.

단백질도 주로 동물성 식품에 함유되어 있지만, 단백질은 식물 단백질로 대신할 수 있습니다. 식물 단백질은 훨씬 더 잘 흡수된다는 장점이 있습니다.

 

 

■ 식물 단백질

비건 식단에도 단백질 공급원이 많이 있습니다. 이 음식들은 칼로리가 낮고 필수 아미노산도 포함하고 있습니다. 또한, 포만감을 주며 비건 채식의 규칙을 어기지 않고도 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.

 

1. 콩과 두부

콩과 두부는 단백질 함량이 높기 때문에 뛰어난 비건 단백질 공급원입니다. 100그램당 생물학적 가치가 높은 단백질 약 37그램을 제공하며 포화 지방이 거의 없습니다. 템페와 콩 버거와 같은 다른 콩 제품도 좋은 선택입니다. 칼슘과 철분과 같은 매우 중요한 영양소를 제공합니다.

 

2. 퀴노아

퀴노아는 비건 채식이나 일반 채식을 하는 사람들에게 인기가 있습니다. 조리된 퀴노아 1 컵에는 식물성 단백질 17~18그램과 다량의 비타민, 미네랄 및 탄수화물이 들어 있습니다. 정기적으로 섭취하면 콜레스테롤과 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 칼로리가 적기 때문에 체중 감량에도 좋습니다.

 

3. 세이탄

세이탄은 종종 '야채 고기'라고 불리며 밀 글루텐으로 만듭니다. 100그램당 약 20그램의 단백질이 포함된 비건 단백질의 중요한 공급원입니다. 건강에 좋고 칼로리가 낮으며 콜레스테롤이나 해로운 지방을 포함하지 않습니다. 그래도 영양 결핍을 피하기 위해 다른 곡물과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

4. 콩과 식물

콩과 식물은 많은 식단에서 중요한 역할을 합니다. 채식주의자를 위한 단백질뿐만 아니라 부족할 수 있는 철, 아연, 마그네슘 및 기타 미네랄도 포함하고 있습니다.

통곡물과 함께 섭취하면 신체에 필요한 아미노산을 얻기 좋습니다. 사실, 함유량이 육류 및 기타 동물성 제품과 비슷합니다. 예를 들어, 렌틸 콩 한 컵에는 최대 18그램의 단백질이 들어 있습니다.

권장되는 콩과 식물로는, 콩, 병아리 콩, 대두 등이 있습니다.

 

 

5. 치아 시드

치아 시드를 그 크기로 판단하지 않도록 합시다. 믿기 어려울 수도 있지만 식물성 단백질, 오메가-3 지방산, 섬유질 및 항산화 제의 훌륭한 공급원입니다. 14%의 단백질(2큰술당 4그램)을 제공하여 모든 비건 식사에 이상적입니다.

 

6. 시금치

비건 친화적인 단백질을 찾는 사람들은 시금치에도 상당한 양이 포함되어 있다는 사실에 놀랄 것입니다. 이 맛있는 녹색 잎채소는 비타민 A, 칼슘, 철분, 아연도 포함합니다.

 

7. 견과류

견과류는 비건 채식이나 일반 채식에서 기본적입니다. 그들은 높은 칼로리 함량으로 인해 많은 에너지를 제공합니다. 또한 단백질과 지방산과 같은 영양소로 가득 차 있습니다.

견과류 ¼ 컵에는 5~7그램의 단백질이 들어 있습니다. 또한 견과류는 뇌와 심장에 좋은 오메가-3, 칼슘 및 항산화 제의 훌륭한 공급원입니다.

 

 

다이어트를 하기 위해 비건 식단을 시도해 보는 것도 좋을 것 같습니다. 물론 쉽진 않겠지만 여러모로 몸에 좋은 것만은 분명합니다.