아연의 효능과 아연이 많은 음식

 

아연 은 근육, 뼈, 뇌, 신장, 간에 있는 미량원소로, 체내 효소 작용과 면역 체계의 고른 발달을 위해 필수적입니다. 아래 글에서 아연의 효능과 아연이 많이 포함된 음식을 소개하겠습니다.

 

■ 아연 은 왜 좋을까?

아연은 미량원소입니다. 즉 아연이 건강에 미치는 중요성은 크지만, 우리 몸에 필요한 양은 매우 적습니다. 우리 몸의 세포가 정상적으로 기능하는 데 있어 아연은 필수적인 무기질입니다. 조직 형성, 호르몬 생성, 단백질 구성에 기여하고 효소가 일으키는 대부분의 화학반응에 관여합니다.

■ 아연 권장량

아연 권장량은 나이와 성별에 따라 달라지지만, 성인의 경우 보통 매일 10~13mg 정도 섭취하면 됩니다. 나이와 성별에 따른 하루 권장량은 다음과 같습니다.

○ 0~6개월 영아: 2mg
○ 7~12개월 영아: 3mg
○ 1~3세 유아: 3mg
○ 4~8세 아동: 5mg
○ 9~13세 아동: 8mg
○ 14~18세 소년: 11mg
○ 성인 남성: 11mg
○ 14~18세 소녀: 9mg
○ 성인 여성: 9mg
○ 임신 여성: 11~12mg
○ 수유기 여성: 12~13mg

 

 

■ 아연의 효능

① 암의 발생 위험 감소

아연이 암에 대한 치료제는 아니지만, 암의 발생 위험을 유의미하게 감소시켜줄 수는 있습니다.

그 이유는 이 무기질이 세포의 복제에 관여하기 때문입니다. 아연 결핍은 종양의 형성을 유발할 수 있고, 면역시스템에도 관여하기 때문에, 해로운 세포를 제거하는 기능도 있습니다.

아연이 부족하다는 뜻은 몸이 다른 비슷한 화합물로 대체해야 한다는 의미이다. 문제는 가장 비슷한 물질이 (슈퍼마켓에서 파는 많은 음식에서 발견되는) 카드뮴과 수은이라는 점입니다. 하지만 이 요소들은 암의 발생과 관련이 있습니다.

 

② 성장과 발달

아연은 아이들의 성장에서 큰 역할을 하는데, 뼈와 생식기의 형성과 무기물화에 역할을 합니다 또한 골다공증의 치료(식단에는 칼슘, 망간, 구리가 반드시 포함되어 있어야 한다)와 치아의 플라크 제거에도 필요합니다.

③ 남성의 건강 증진

아연은 테스토스테론의 파생물 생성을 막는다. 이 파생물의 수치가 높을 때는 전립선암의 위험이 증가합니다.

몸에 적정한 양의 아연이 있을 때는 그 완전한 반대 현상이 발생합니다. 이것뿐이 아니라 아연의 부족은 발기 부전 및 리비도(성욕) 문제와도 관련이 있습니다.

④ 동맥 보호

혈액 내에서 콜레스테롤 수치와 트라이글리세라이드 수치가 높은 일부 사람들은 아연이 풍부한 음식을 섭취해야 동맥을 깨끗하게 유지할 수 있습니다. 심장마비나 다른 심혈관계 문제가 있는 환자들에게도 권장됩니다.

 

⑤ 면역시스템의 강화

과학자들은 아연이 몸의 방어 시스템을 강화하고 발전시킨다는 사실을 알려왔습니다. 이것은 해로운 세포가 몸으로 들어오는 것을 방지하고, 만약 들어왔다 하더라도 반드시 중성화시킵니다. 동시에, 상처의 회복에도 작용하며 감기와 같은 많은 바이러스 및 세균성 질환을 예방해줍니다.

아주 피곤하고 나약해짐을 느낀다면, 어쩌면 섭취하는 아연의 양을 확인해 보아야 할 수도 있습니다. 피로감은 아연 결핍과 관련이 있는 또 다른 증상이기 때문입니다. 독감에 걸려서 누워있다면, 아픈 시간을 줄이기 위해서 아연의 섭취량을 늘려보는 것도 좋습니다.

 

⑥ 머리카락, 피부, 손톱 건강 개선

상처를 더 빠르게 회복하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 피부의 발달과 강화에도 관련되어 있습니다.

아연 결핍은 피부가 벗겨지게 하거나 건선 또는 잦은 멍(또는 없어지는 데 오래 걸리거나) 여드름, 습진 등을 유발할 수 있습니다. 아연이 없거나 부족한 경우, 피부의 조기 노화와 단순포진이 재발할 수도 있습니다.

 

⑦ 그 외의 효능

○ 나이 관련 시력 감퇴를 막아줍니다.
○ 미각과 후각을 증진해줍니다.
○ 윌슨 병(체내의 구리 축적)을 치료해줍니다.
○ 여성의 에스트로겐 생성을 높여줍니다.
○ 인슐린의 민감성을 증진해줍니다.
○ 영양소의 흡수를 돕고, 위산을 증진시키고 설사를 완화해줍니다.
○ 신경 시스템을 발달시키고 알츠하이머병의 가능성을 감소시킵니다.
○ 혈액 내의 산-염기의 균형을 맞춰줍니다.
○ 간을 보호합니다.
○ 이명(귀의 울림)을 줄여줍니다.

 

 

■ 금기 사항(부작용)

매일 300mg 이상 섭취했을 시, 아연은 독이 되고 건강에 해를 입힙니다. 위장 질환, 혈뇨, 무기력을 유발할 수 있고, 아연 과다는 또한 구리 흡수에 영향을 끼쳐 구리 결핍의 증상인 빈혈, 부정맥, 피로를 유발할 수 있습니다.

따라서 다양한 음식으로 꾸린 균형 잡힌 식단으로 적당량을 섭취하는 것이야말로 인체의 고른 발달에 필요한 모든 영양소를 섭취하는 가장 건강한 방법입니다. 

 

■ 아연이 풍부한 음식

그럼 아연이 풍부한 음식은 어떤 것이 있을까요?

① 고기

아연이 가장 풍부하게 들어 있는 음식이라면 바로 간입니다. 소의 간에는 100g당 아연 7.3mg까지 들어 있습니다.

아연이 풍부한 다른 음식으로는 고기가 있으며, 특히 소고기가 좋은데, 소고기 100g당 아연이 6.2mg까지 들어 있기 때문입니다. 소고기 다음으로는 돼지고기가 좋고 돼지 간도 마찬가지입니다.

닭이나 칠면조 고기는 고기 중 세 번째로 아연이 풍부합니다. 구하기 쉽고 건강한 음식이면서 100g당 아연도 5mg까지 함유합니다.

 

② 해산물

조개류와 갑각류 역시 아연이 풍부하게 들어 있는 음식입니다.

첫 번째로 바지락이 있는데, 바지락은 100g당 아연이 7mg까지 들어 있어 아연이 가장 풍부한 음식 중 하나입니다. 또 다른 해산물로는 게가 있다. 게는 약 100g당 아연 4.7mg을 함유합니다.

 

③ 견과류

견과류에는 아연 등 미량원소와 무기질이 풍부합니다. 헤이즐넛과 아몬드 같은 견과류 역시 아연이 풍부한 음식입니다. 100g당 아연 4mg까지 함유합니다.

 

④ 유제품

요거트, 우유, 특히 치즈는 아연이 풍부하게 들어 있는 음식입니다. 치즈 종류는 상관없지만, 특히 체다 치즈에 아연이 가장 풍부합니다. 열량과 나트륨 함량이 높으니 적절히 먹는 게 좋습니다.

 

⑤ 곡물과 씨앗

통곡은 아연을 섭취하는 좋은 방법이지만, 통곡의 피틴산이 아연의 흡수를 줄일 수 있습니다. 반면, 효모는 피틴산 수치를 줄여 아연이 체내에 잘 흡수되도록 돕습니다.

따라서 아연을 더 잘 흡수하려면 효모가 들어간 통곡 빵과 아연이 풍부하게 들어 있는 납작 귀리, 호박씨, 맥주 효모 등을 먹는 게 좋습니다.

 

⑥ 카카오

초콜릿은 우리 건강에 큰 도움이 되는데, 특히 면역 체계를 보호하는 효능이 있습니다. 무설탕 초콜릿 100g에는 아연이 10mg 들어 있어 하루 권장량의 100%를 채울 수 있습니다.

한편, 쌉쌀한 카카오 가루 100g에는 아연 권장량의 40%가 들어 있어, 권장량을 채우려면 다른 음식도 먹어야 합니다.

 

⑦ 영양제

다른 무기질과 마찬가지로, 아연 결핍이 있는 사람은 아연을 영양제로 섭취할 수 있습니다. 그러나 아연 과다 복용은 건강 문제를 유발할 수 있으니, 영양제는 권장량 이하로 섭취하기를 권합니다.