나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이는 식습관

 

현대인에게 점점 많아지고 있는 고콜레스테롤혈증을 퇴치하기 위해, 나쁜 콜레스테롤 을 줄이는 식단을 짜는 가이드라인을 아래 글에서 소개합니다. 현재 몸에 해로운 음식을 즐겨 먹는 편이라면 이 글을 잘 읽어보시길 바랍니다.

 

■ 고콜레스테롤혈증이란?

고콜레스테롤혈증은 체내 콜레스테롤 수치가 지나치게 높은 상태를 가리키는 의학 용어입니다. 현대인들을 끊임없이 괴롭히고 있는 고질적 문제 중 하나이기도 합니다.

이렇게 나쁜 콜레스테롤은 각종 심혈관질환을 일으키기 때문에 건강에 치명적인 결과를 가져올 수 있습니다. 따라서, 나쁜 콜레스테롤을 줄이도록 노력해야 할 필요가 있는 것입니다.

고콜레스테롤혈증은 유전적인 요인이 크게 작용하는 것이 사실이나, 좋지 못한 식습관이나 운동 부족 등으로 인해 생기는 경우가 가장 일반적입니다.

 

■ 콜레스테롤에 대해 알아두어야 할 점

일반적으로 콜레스테롤은 생명 활동에 필수적인 지방 분자입니다. 콜레스테롤은 사람과 동물의 혈액과 세포 내에 존재하며 호르몬, 담즙산, 비타민 D 등 여러 가지 물질들을 생산하는데 필요합니다.

이렇게 생명체의 정상적인 기능을 위해 없어서는 안 될 콜레스테롤이지만, 혈중 농도가 지나치게 올라가게 되면 신체 건강에 치명적일 수 있습니다. 여분의 콜레스테롤이 동맥에 쌓이면서 혈액 순환을 방해하기 때문에, 동맥성 고혈압을 초래하게 되는 것입니다.

 

이렇게 콜레스테롤이 축적되어 동맥이 꽉 막히게 되면, 세포에 피가 가지 않아 조직이 괴사하고 혈전이 생기게 됩니다. 혈전들이 매우 미세한 동맥 혈관에 쌓이게 되면 뇌졸중이나 심근경색을 일으키기도 합니다.

 

 

■ 콜레스테롤의 종류

콜레스테롤은 지방 분자이기 때문에, 혈액과 같은 액체 속에서 단독으로 자유롭게 떠다니는 것이 불가능합니다. 따라서 콜레스테롤이 이동하기 위해 지질 단백질의 도움을 받는데, 바로 이 지질 단백질의 종류에 따라 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤로 나뉘는 것입니다.

▶ 저밀도 지질단백질 : 콜레스테롤을 혈액으로부터 조직으로 운반

▶ 고밀도 지질단백질 : 콜레스테롤을 곧바로 간으로 보내 제거되도록 함으로써, 조직에 콜레스테롤이 쌓이는 일이 없도록 함

 

따라서, 소위 나쁜 콜레스테롤 이란 바로 동맥이 막히는 결과를 초래하는 저밀도 지질단백질을 가리키는 것입니다. 반면에 이 나쁜 콜레스테롤을 없애는 역할을 하는 고밀도 지질단백질은 좋은 콜레스테롤입니다.

 

■ 콜레스테롤이 많은 음식

균형 잡힌 식단은 높은 콜레스테롤 수치를 낮추거나 예방하는데 핵심적인 방법입니다. 이를 위해서는 먼저, 콜레스테롤이 많고 적은 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아야 합니다. 다음과 같은 음식들은 콜레스테롤 함유량이 높은 음식들로 분류됩니다.

 

① 붉은 육류 및 가공육
② 조개, 홍합, 소라, 바닷가재
③ 달걀노른자
④ 우유, 요거트, 치즈와 크림
⑤ 버터 및 라드

 

 

■ 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 식습관

다행히도, 나쁜 콜레스테롤을 줄이는데 도움이 될 영양소들도 많습니다.

▶ 섬유질 : 혈액으로부터 콜레스테롤을 제거하는 역할을 합니다.
▶ 항산화제 : 동맥이 막히는 것을 방지해줍니다.
▶ 불포화지방산 : 좋은 콜레스테롤 생산을 촉진합니다.

 

위와 같은 점을 참고로 하여, 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움이 될 식단을 짜는 비결들을 아래에 모아보았습니다.

① 과일과 채소를 풍부하게 먹는다: 섬유질과 항산화제를 적절하게 섭취하려면, 하루에 5 접시의 과일과 채소를 먹어주어야 합니다.

 

② 생선 섭취량을 늘린다: 생선에 많은 오메가 3 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 흰 생선을 주 4회, 푸른 생선을 주 2회 먹습니다.

 

③ 붉은 육류 섭취량을 줄인다: 나쁜 콜레스테롤 함유량이 높은 붉은 육류는 주 1회 정도로만 먹도록 합니다.

 

④ 견과류를 매일 먹는다: 견과류에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여하는 다불포화지방산이 풍부합니다.

 

⑤ 통곡물과 콩류를 매일 먹는다: 통곡물과 콩류에는 섬유질이 많기 때문에, 콜레스테롤 제거에 좋습니다.

 

⑥ 설탕 섭취를 최소화한다: 설탕은 콜레스테롤 수치를 높이므로, 될 수 있는 한 먹지 않도록 합니다.

 

⑦ 튀긴 음식을 피한다: 튀긴 음식은 나쁜 콜레스테롤을 줄이는데 전혀 도움이 되지 않으며, 지나친 양을 먹을 경우 건강

에 치명적일 수 있습니다.

 

⑧ 올리브유를 사용한다: 올리브유는 지방 그 자체이지만 건강에 좋은 다불포화지방산으로 되어 있습니다. 동물성 지방 대신 올리브유, 또는 카놀라유나 해바라기유를 섭취하도록 합시다.

 

⑨ 달걀은 적당량만 먹는다: 달걀노른자보다는 흰자에 콜레스테롤이 적으므로, 달걀흰자를 주로 먹는 것이 좋습니다.

 

마지막으로, 균형 잡힌 식단과 더불어 운동을 해야 한다는 것을 명심합시다. 또한, 이미 콜레스테롤 수치가 높다면 의사의 지시 아래 약물 치료도 고려해야 합니다.