거북목 증후군(텍스트넥 증후군) 예방하기

 

거북목 증후군으로도 잘 알려진 텍스트넥 증후군(Text Neck Syndrome)은 스마트폰 등 전자기기 사용이 보편화하면서 일반화되었습니다.

거북목 증후군은 일련의 고통스러운 목 증상으로 나타나는데, 통증은 보통 목 부위에서 시작하여 어깨와 등까지 확장되며 두통도 있을 수 있습니다. 

보통 젊은 사람들이 더 오랫동안 모바일 기기를 사용하기 때문에 거북목 증후군의 영향을 가장 많이 받습니다. 전 세계에 약 30억 명의 휴대전화 사용자가 있다는 것을 고려하면, 거북목 증후군에 노출된 인구는 매우 많다고 할 수 있습니다. 이러한 거북목 증후군을 예방하는 방법에 대해 아래 글에서 알아보겠습니다.

 

■ 거북목 증후군의 원인

근본적인 문제는 휴대폰 사용과 직접 관련이 있는 머리 위치입니다. 그러나 결국 통증을 유발하는 것은 장기간의 비정상적인 머리 기울기입니다.

머리가 곧거나 정상적인 중립 위치에 있을 때, 머리가 척추에 가하는 무게는 약 4~4.5킬로그램입니다. 이것은 두개골의 보통의 무게를 지탱하는 정도입니다.

따라서 고개를 앞으로 기울이면 목이 지탱해야 할 무게가 늘어납니다. 45도 각도로의 이동만 해도 무게가 증가하는 것입니다. 문제는 그런 자세가 습관이 되어 악화되고 휴대전화를 많이 사용할수록 각도가 커진다는 점입니다. 이런 현상은 점진적으로 일어나기 때문에 많은 사람이 거의 알아차리지 못합니다.

 

■ 스마트폰을 사용하는 올바른 자세

스마트폰을 사용하는 동안 신체의 올바른 위치에 대한 세 가지 주요 개념이 있습니다.

① 머리를 0도 중립 자세로 유지합니다.

② 스마트폰을 잡고 있는 팔을 항상 눈높이로 유지하여 두개골을 아래로 밀어 넘어뜨리지 않도록 합니다.

③ 다양한 시간 간격으로 목을 쉬게 하고 위치를 바꿉니다.

 

거북목 증후군은 컴퓨터의 지속적인 사용과도 연결되기 때문에 위의 권고 사항은 컴퓨터 사용에도 적용됩니다. 그러므로 컴퓨터를 사용할 때 머리를 0도로 유지합니다. 모니터를 눈높이로 올리고 일정한 간격으로 휴식을 취합니다.

 

 

■ 거북목 증후군의 예방

거북목 증후군을 예방하기 위해서는 그다지 과감한 조치가 필요하지 않습니다. 즉시 적용할 수 있는 몇 가지 기본 권장 사항은 다음과 같습니다.

① 스마트폰을 끕니다

특히 휴대전화 화면을 벗어나 눈과 목 근육이 이완되도록 합니다.

 

② 기지개를 켭니다

이러한 장치를 사용하지 않을 때는 머리를 움직여 경부 근육을 스트레칭합니다. 또한 목을 더 편안하게 하기 위해 팔다리를 뻗을 수도 있습니다.

 

③ 팔을 올리고 지지대를 사용합니다

화면을 눈높이로 유지하여 머리가 중립 위치에 있도록 합니다. 핸드폰을 잡고 있는 팔의 자세를 확인하고 책상과 테이블의 높이를 조절합니다.

 

④ 화면의 빛을 조절합니다

전화 빛은 눈 근육을 과도하게 자극할 수 있고, 이것들은 경부 수축과 관련이 있습니다.

⑤ 잠자리에 든 후에는 휴대전화를 사용하지 않습니다

침대에서 사람들이 메시지를 읽고 검토하는 것은 흔한 일입니다. 이렇게 되면 억지로 팔을 올리고 시력을 과하게 자극하고 지지 없이 목을 잡아야 하므로 부자연스러운 자세로 이어집니다.

 

거북목 증후군으로 통증이 있는 경우에는 의료 전문가에게 문의하도록 합시다. 상태를 진단하고 물리치료와 진통제를 통해 진정시킬 수 있어야 합니다. 거북목을 지나치게 두려워하지 않고, 위와 같은 예방 수칙을 지킨다면 훨씬 더 편해질 것입니다.