커피를 건강하게 마시는 6가지 방법

 

요즘 커피가 콜레스테롤 수치를 높인다는 기사를 자주 접하게 됩니다. 정말 커피가 콜레스테롤 수치를 높이는지, 그리고 건강하게 커피를 즐길 수 있는 방법은 없는지, 아래 글에서 살펴보도록 하겠습니다. ( 한의사 김소형 님 유튜브 참조 )

 

■ 커피는 콜레스테롤 수치를 높이는가?

커피의 콜레스테롤을 높이는 주범은 카페인 아니고, 카페스톨이라는 성분입니다. 카페스톨은 커피 원두를 볶으면 생기는 기름기속에 들어있는 성분으로 커피를 고온에서 볶는 과정에서 생성됩니다. 분쇄된 원두와 뜨거운 물이 만나 나오는 기름 성분이 카페스톨입니다.

커피를 마시기 위해서는 생두를 로스팅, 즉 볶는 과정을 반드시 거쳐야 하기 때문에 카페스톨 생성 자체를 막을 수는 없습니다.

 

커피 전문점에서, 로스팅한 분쇄 원두를 에스프레소 머신에 장착하면, 강한 압력과 뜨거운 물로 황금빛 거품이 가득한 에스프레소가 만들어집니다. 이 황금빛 거품을 크레마라고 하는데 이탈리아어로 크림이라는 뜻입니다. 강한 압력과 뜨거운 물을 사용하는 에스프레소에서만 볼 수 있는 거품인데, 이 크레마 속에 카페스톨이 다량 들어가 있습니다. ( 커피의 풍미를 결정짓는 중요한 요소이기도합니다.)

커피 원두는 커피빈이라고 해서 콩과의 식물이라고 생각하지만, 콩과 닮았을 뿐, 사실은 커피 열매의 씨앗입니다. 이 생두의 기름 성분에 카페스톨이 들어있는데, 원두의 건조 중량 중 0.5%를 차지합니다.

카페스톨이 주목받기 시작한 이유는, 카페스톨이 콜레스테롤 수치를 높인다는 연구 결과가 발표되었기 때문입니다. 세계 유수의 의과 대학과 저널들에서 발표된 내용이므로, 이제는 이미 정설로 결론이 나있는 상태라고 생각할 수 있습니다.

미국 존스홉킨스 의대 연구팀은, 하루 평균 6잔의 커피를 섭취하면, 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 증가한다고 발표하고 있습니다.

네덜란드 보건과학연구소는 성인 남녀 대상으로 4주간 하루 5잔의 커피를 섭취했더니, 남성의 8%, 여성의 10%가 콜레스테롤 수치 증가를 보였다는 연구 결과를 발표했습니다.

네덜란드의 또 다른 연구 결과에 의하면, 커피 한잔에 포함된 카페스톨은 약 4mg으로, 이 수치는 콜레스테롤 수치를 약 1% 높일 수 있는 양이라고 합니다.

 

즉, 커피는 콜레스테롤 수치를 높인다는 것이 사실입니다.

 

 

■ 카페스톨이 콜레스테롤 수치를 높이는 이유

우리 몸이 지방을 소화시키기 위해서는, 간에서 만든 콜레스테롤을 이용해 담즙산을 합성해야 합니다. 하지만 카페스톨이 담즙산의 합성을 방해하기 때문에, 담즙산 합성을 위해 필요했던 콜레스테롤이 몸속에 남게 됩니다. 이로 인해 콜레스테롤 수치가 높아지는 것입니다.

 

■ 커피를 끓이는 방식으로 카페스톨 양의 조절이 가능

노르웨이의 한 연구팀은 커피를 끓이는 방식이 심혈관 질환에 어떤 영향을 미칠까에 대해, 50만 명의 참가자를 20년간 추적했습니다.

거름종이로 걸러주는 방식과, 거르지 않는 방식으로 조사를 진행했는데, 거름종이 사용 후 커피를 마셔온 그룹에서 심혈관질환 발생률이 떨어지는 효과를 볼 수 있었다고 합니다. 즉, 커피를 만들 때 거름종이를 사용하면 카페스톨 양을 줄일 수 있는 것입니다.

거름종이가 카페스톨을 완전히 걸러주는 것은 아니지만, 에스프레소 머신의 거름망에 비해 촘촘하기 때문에 훨씬 많은 원두가루가 걸러집니다. 이 원두 가루에 카페스톨이 많이 남기 때문에, 결론적으로 훨씬 많은 양의 카페스톨을 거를 수 있게 되는 것입니다.

에스프레소 기계로 내려진 커피는 한마디로 필터가 없는 커피입니다. 에스프레소, 아메리카노, 카페라테, 카푸치노 등 에스프레소 샷으로 만든 커피는 카페스톨 함량이 높을 수밖에 없습니다.

 

 

■ 커피를 건강하게 마시는 6가지 방법

그렇다면 커피를 건강하게 마시기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 6가지 방법을 정리해 보았습니다.

 

1. 건강을 위해서 풍미를 양보할 것

커피의 풍미를 내는 가장 중요한 요소이기는 하지만 카페스톨이 가장 많이 들어있는 것이 커피 위에 떠 있는 크레마(크림)입니다. 콜레스테롤 수치에 신경을 쓰고 있는 분이시라면, 이 크레마를 걷어내고 마시면 카페스톨의 양을 줄일 수 있습니다.

2. 강하게 로스팅한 것을 선택할 것

강하게 볶을수록 카페스톨 함량이 적어집니다, 강하게 오랫동안 가열하면 어느 정도 카페스톨이 파괴되기 때문입니다. 강하게 로스팅한 커피를 고르도록 합시다.

3. 카페스톨이 커피에 덜 포함되게 하는 커피 추출방식을 택할 것(제일 중요)

카페스톨이 많은 순의 커피를 정리하면 아래와 같습니다.

① 북유럽, 터키식 커피 ( 콩을 직접 진하게 볶아 디켄트)

② 에스프레소(가압 고온 추출)

③ 가정용 캡슐 커피(상압 고온 추출)

④ 커피 메이커(여과지) : 핸드드립

⑤ 더치커피(저온 추출식)

⑥ 인스턴트커피(동결건조식, 알맹이 커피)

 

콜레스테롤 수치를 관리 중인 분이시라면, 4~6번의 추출 방식을 선택하시는 걸 추천합니다. 의외로, 인스턴트커피(믹스 커피가 아니라, 용기에 들어있는 알맹이 커피)의 카페스톨 양이 적은 이유는, 동결 건조 과정에서 카페스톨을 제거하기 때문입니다.

4. 최악의 믹스 커피는 피하라
믹스 커피는 카페스톨의 문제를 떠나 더 큰 문제가 있습니다. 믹스 커피 속에는 엄청난 설탕과 크림이 포함되어 있습니다. 크림은 거의 100%가 포화 지방이고, 정제당은 콜레스테롤 수치를 높입니다. 쉽게 먹은 만큼, 콜레스테롤도 쉽게 높아집니다. 캔커피도 믹스커피와 거의 동일한 내용물이므로 피하는 것이 좋습니다.

5. 차를 즐기는 습관

당연한 이야기이자만, 커피보다는 차가 건강에 좋습니다. 차는 여러 잔 마시고, 커피는 한잔 정도 마시는 등의 조절을 해주면 더욱 좋겠습니다.

6. 대체 커피를 찾아라

민들레 커피, 보리 커피, 작두콩 커피 등의 대체 커피, 유사 커피가 있습니다. 완전히 커피와 같은 풍미를 내기는 어렵겠지만, 입맛에 맞고 커피의 느낌이 난다면 대체 커피를 마시는 것도 방법 중에 하나라고 할 수 있겠습니다.

 

콜레스테롤 수치에 문제가 없는 건강한 분이라면, 적당량의 커피는 괜찮을 것입니다. 맛있는 것을 먹는 즐거움을 뺏기는 것도 스트레스일 것입니다. 하지만, 고기는 적게 먹고 커피를 많이 마시는 핀란드가, 전 세계에서 콜레스테롤 수치가 가장 높은 나라라고 합니다. 위의 내용을 참고로, 건강 관리를 해주는 것도 좋지 않을까 생각합니다.