치매 예방에 좋은 방법 및 음식

 

흔히 고스톱을 치면 치매를 예방할 수 있다고 하는데, 정말 그런걸까요?

치매 예방에 좋은 방법과 음식에는 어떤것이 있는지 한번 알아보도록 하겠습니다.

 

[치매란 무엇인가]

사전적으로는 '대뇌 신경 세포의 손상 따위로 말미암아 지능, 의지, 기억 따위가 지속적ㆍ본질적으로 상실되는 병. 주로 노인에게 나타난다' 라고 정의되어 있습니다. 그중 알츠하이머병은 치매를 일으키는 가장 흔한 퇴행성 뇌질환입니다.

 

흔히 고스톱이 치매를 예방한다고 알려져 있는데 중앙대병원 윤영철 신경과 교수에 의하면 고스톱은 인지 기능을 증진하는 수단이 될 수 있으나 고스톱이 치매를 치료하거나 예방할 수 있다는 것은 다소 지나친 주장이라고 지적했습니다. 고스톱이 일부 뇌 기능을 활성화할 수 있지만, 전반적인 인지 기능이나 일상생활 수행능력을 향상하지는 않으며, 고스톱만 잘 치는 치매 환자가 될 수 있다고 우려하기도 했습니다.

 

 

[치매 예방에 좋은 방법]

치매는 현재까지는 치료법이 없으므로 예방이 가장 중요한데, 어떤 방법으로 치매를 예방하면 좋을까요?

몇가지 방법을 소개해 드리도록 하겠습니다.

 

1. 일기쓰기

글을 읽고 쓰는 창조성을 요구하는 뇌 활동은 치매 예방에 효과적인데 노년이 되어서도 저녁 취침 전 일과들을 돌이켜보며 매일 일기를 쓰는 습관을 지니면 치매 예방에 큰 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

2. 햇볕쬐기

연구에 따르면 오메가3 지방산 섭취와 함께 비타민D 수준을 증가시키면 알츠하이머병을 막는 데 큰 효과가 있습니다. 두 영양소를 많이 섭취하는 사람들은 뇌에 아밀로이드반(노인반)이 깨끗하게 제거된 것으로 나타났는데, 아밀로이드반은 알츠하이머병에 걸린 사람의 뇌에 특징적으로 나타나는 것입니다. 비타민D 를 얻는 가장 손쉬운 방법은 햇볕을 쬐는 것입니다. 하지만 최근 코로나19로 인해 야외활동에 제한이 많아서 음식으로 비타민D 를 섭취하는 방법도 있습니다.

 

비타민D 섭취에 좋은 음식 5가지

 

3. 두뇌게임

최근 연구에 따르면 두뇌를 활발하게 유지하는 것과 치매를 예방하는 것 사이에 관련성이 있는 것으로 나타났습니다. 연구팀은 실험 참여자들을 대상으로 오랜 기간에 걸쳐 두뇌 자극 활동을 얼마나 하는지와 알츠하이머병 위험 원인 등에 대해 분석했는데, 그 결과 숫자 퍼즐 게임이나 가로 세로 낱말 맞추기, 짧은 디지털게임 등 두뇌 자극 활동을 하면 알츠하이머병 위험이 크게 줄어드는 것으로 밝혀졌습니다. 또 비디오나 컴퓨터 게임을 하는 것도 좋은 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

 

4. 명상

2개월 동안 하루에 12분 정도 명상을 한 결과, 노인들의 혈액 순환이 개선되는 것으로 나타났습니다. 이렇게 되면 뇌로 가는 혈액의 흐름이 좋아진다고 합니다. 한 연구에 따르면 알츠하이머병 환자에게 2개월 동안 정기적으로 명상을 하도록 한 결과, 인지 테스트 훨씬 나은 성적을 거둔 것으로 밝혀졌습니다. 또 명상은 스트레스를 낮추고 감정과 기분을 조절하는 효능도 있습니다.

 

5. 숙면

밤에 잠을 잘 자면 멜라토닌이 적절히 분비돼 아밀로이드반이 생성되는 것을 방지합니다. 멜라토닌은 아밀로이드반을 제거하지는 못하지만 장기적인 관점에서 예방을 위해 꼭 필요합니다. 같은 시간에 잠자리에 들어 7시간 이상 숙면을 취하는것이 좋겠습니다.

 

6. 사교적으로 되기

중년에 사회 활동을 많이 하면 알츠하이머병을 예방하는 데 도움이 된다는 연구결과가 있습니다. 사람들은 나이가 들어가면서 외로움을 느끼기 쉽고 특히 기억력에 문제가 생기면 더 심하게 됩니다.

 

전문가들은 '사회적 상호작용을 포함한 인지적 활동이 치매 위험을 감소시킨다'며 '가족이나 친구와의 모임, 취미 활동을 같이 하는 동호인 모임 등에 참여해 활발하게 활동하는 것이야말로 치매를 막는 좋은 방법'이라고 말합니다.

(코로나가 빨리 종식되어야 하겠습니다!!)

 

 

[치매 예방에 좋은 음식]

1. 견과류

호두, 아몬드, 땅콩, 잣, 아마씨 등의 견과류에는 불포화지방산이 70% 이상 들어있습니다. 견과류는 뇌세포에 쌓이는 노폐물을 제거하고, 뇌 기능을 활성화해 기억력과 집중력을 높여주며 노화를 막는 항산화제도 많이 들어 있어 뇌세포의 노화 방지에도 도움이 된다고 합니다.

 

구하기도 쉽고 먹기도 편한 견과류를 견과류조림 등의 반찬으로 늘 식탁에 올리거나 작은 통에 담아 가지고 다니며 간식으로 섭취하면 좋습니다.

 

2. 오메가3 가 풍부한 해산물

해산물과 고등어, 삼치, 청어, 정어리, 전갱이, 꽁치 등에도 불포화지방산이 많이 들어있습니다. 불포화지방산 중에서도 특히 오메가3 가 풍부하게 들어있다. 오메가3 는 혈액순환을 좋게 하고, 두뇌에 영양을 공급해준다고 하는데 생선의 경우 기름에 튀기거나 열을 가하면 좋은 지방 성분이 많이 손실되니 조리 시 주의해야 합니다.

 

3. 짙은색 과일과 채소

몸속에서 일어나는 산화작용이 노화를 촉진하는데 활성산소는 세포벽을 구성하는 불포화지방산을 산화시켜 세포기능을 악화시키고 손상하는 주원인으로 노화와 치매를 일으킨다고 합니다. 대체로 과일을 많이 먹으면 세포막을 강화할 수 있다고 하는데, 활성산소의 산화 활동을 억제하는 항산화 식품을 섭취하면 치매를 예방할 수 있습니다.

 

기억력 강화에도 도움이 되는 항산화제는 색이 짙은 과일과 채소에 다량 함유되어 있습니다. 토마토(리코펜), 브로콜리(설포라페인), 블루베리(안토시아닌), 건포도(레스베라트롤), 딸기, 자두 등이 이에 해당하는데, 과일, 채소의 껍질에 항산화제가 많이 들어있으므로 가능한 한 껍질째 먹는 것이 좋습니다.

 

4. 푸른색 채소

뇌졸중 위험인자 중 하나가 호모시스테인입니다. 호모시스테인은 세포가 단백질을 생성할 때 생기는 일종의 부산물인데, 이것이 몸속에 많이 쌓이게 되면 혈관벽을 훼손해 뇌졸중이나 치매를 유발할 수 있습니다. 그래서 뇌졸중 검사를 할 때 혈액 내 호모스시테인의 수치를 측정하기도 합니다. 치매 위험인자 중 하나인 호모시스테인의 양을 줄여주는 것이 바로 엽산인데 엽산은 시금치, 근대, 아스파라거스 등의 푸른색 채소에 많이 들어 있습니다. 엽산은 수용성 비타민이므로 되도록 조리하지 않고 섭취하는 것이 좋습니다. 부득이하게 조리할 경우에는 살짝 익혀 먹는 것이 영양 흡수에 효과적입니다.

 

5. 올리브유와 생들깨기름

올리브유와 생들깨기름은 불포화지방산이 많이 들어있는 식물성 기름입니다. 견과류만큼이나 많은 불포화지방산을 함유하고 있습니다. 올리브유는 올리브를 열에 가열하지 않고 바로 추출한 엑스트라버진 등급의 올리브유가 좋고, 생들깨기름 역시 들깨를 볶지 않고 생으로 압착해 추출한 생들깨기름이 좋습니다. 들깨에는 뇌세포 구성물질인 DHA를 만드는 리놀렌산이 풍부해 치매 예방에 좋다고 하는데 늘 식탁 위에 올려두고 나물무침이나 미역국, 비빔밥, 샐러드 등에 넣어 섭취하면 좋습니다.