근감소증 예방을 위한 단백질 식품 10가지

 

근육은 일반적으로 25세부터 매년 1∼2%씩 감소하기 시작해 70대가 되면 20세의 절반 수준에 이르게 됩니다.

특히 50세부터 급격히 진행되는 근감소증 예방을 위한 단백질 공급원으로 어떤 식품이 좋을까 알아봤습니다.

 

50세 이상 세대(50∼64세) 남성은 면역력 증강 과 근감소증 예방을 위해 단백질 을 하루 60g, 여성은 하루 50g 이상 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 대표적인 단백질 공급 식품 10가지는 아래와 같습니다.

 

★ 식물성 단백질 공급 식품 4가지 ★

피스타치오

퀴노아

병아리콩(chicken pea)

완두콩

 

※ 특히 미국의 학교급식에서는 피스타치오가 단백질 공급 식품으로 사용된다고 합니다.

 

 

★ 동물성 단백질 공급 식품 6가지 ★

계란

치즈

연어

닭가슴살

소고기

우유

 

 

★ 단백질 섭취 방법 ★

일반적인 식사에선 하루에 섭취하는 단백질 의 2/3를 저녁 식사 때 몰아 먹는 경향이 있는데 체내에서 단백질 합성을 촉진해 근감소증을 극복하려면 단백질 을 삼시세끼 비슷한 양으로 나눠 섭취하는 것이 최선이란 연구 결과가 나와 있다고 합니다.

 

★ 운동과 병행 ★

근감소증은 제2의 골다공증으로 불릴 만큼 중요한 질병으로 떠오르고 있습니다. 무엇보다 유산소 운동과 근력운동을 반드시 병행하는 것이 좋은데 근육 감소에 가장 큰 원인이 되는 하체 근력을 집중적으로 키우셔야 되겠습니다.

집에서도 간단히 할 수 있는 운동법으로는 벽에 기대 무릎을 살짝 구부렸다 폈다 하는 스쿼트를 들 수 있습니다.
스쿼트를 할 때는 약간 힘든 강도로 주 2~3회 회당 20~30분씩 하도록 하는 것이 좋은데, 허리가 안좋은 사람에게는 스쿼트가 독이 될수 있으므로 너무 무리하면 안되겠습니다.