피토케미컬이란? 종류와 기능 및 효과적인 섭취법

 

항산화 작용과 면역력 향상 등, 건강에 좋은 영향을 미칠 수 있다고 그 기능에 주목하고 있는 피토케미컬(파이토케미컬). 과일과 야채에 들어있는 비타민과 미네랄 등의 영양소와는 또 다른 성분으로, 건강한 식생활을 지향하기 위해서, 그 기능과 효과적인 섭취 요령을 알아보겠습니다.

 

■ 목차 피토케미컬이란 무엇인가? 피토케미컬의 종류와 대표적인 예 피토케미컬을 효과적으로 섭취하기 위한 4가지 요령

 

1. 피토케미컬이란 무엇인가?

피토케미컬이란, 야채, 과일, 콩류, 고구마류, 해초 등의 식물에 들어있는 화학 성분으로, 구체적으로는 식물이 자외선이나 유해 물질, 해충 등의 위험으로부터 자신을 보호하기 위해 만들어낸 색소나 향, 매운맛 등의 성분입니다.

수천 종류 이상의 피토케미컬에는 항산화 작용을 가지는 것이 많기 때문에, 항산화 작용에 의한 노화 예방을 기대할 수 있으며, 신진대사 촉진, 면역력 향상, 뇌 기능 강화 등 그 종류에 따라 다양한 기능이 있다고 알려져 있습니다.

예를 들어 안토시아닌, 카테킨, 리코펜 등의 한번쯤 들어본 적이 있는 성분도 피토케미컬에 포함됩니다.

 

 

2. 피토케미컬의 종류와 대표적인 예

피토케미컬을 크게 분류하면, 폴리페놀, 유황 화합물, 카로테노이드, 테르펜류, 다당류의 5종류로 나눌 수 있습니다.

 

■ 폴리페놀

식물이 광합성을 할 때 생기는 물질의 총칭입니다. 식물의 색소 등의 성분으로 항산화 작용이 있습니다. 대부분 수용성으로 흡수되기 쉽습니다.

【대표적인 예】
☆ 안토시아닌 (함유된 식품 : 레드 와인, 블루베리, 가지, 적시소 등)
빨간색이나 파란색, 보라색 등의 수용성 색소로, 눈의 망막에 빛을 느끼는 기능을 지원하는 로돕신이라는 색소 성분의 재 합성을 촉진하는 작용이 있다고 알려져 있습니다.

☆ 이소플라본 (함유된 식품 : 콩, 콩 제품 등)
여성 호르몬인 에스트로겐과 비슷한 작용을 해서, 골다공증 예방과 갱년기 증상의 완화가 기대됩니다.

☆ 카테킨 (함유된 식품 : 녹차, 홍차 등)
찻잎에 들어있는 쓴맛과 떫은 맛의 성분으로, 항균 작용 외에도 혈중 콜레스테롤 저하와 혈압 상승을 억제하는 작용을 기대할 수 있습니다.

 

 

■ 유황 화합물

자극적인 냄새나 매운맛이 특징. 항산화력이 있다고 알려져, 혈액 순환, 혈류 개선 작용과 강한 살균 작용으로 인한 식중독 예방 등을 기대할 수 있습니다.

【대표적인 예】
☆ 설포라판(sulforaphane) (함유된 식품 : 브로콜리, 브로콜리 새싹, 양배추)
항암 작용을 기대할 수 있다고 알려져 있습니다.

☆ 이소티오시아네이트 (함유된 식품 : 무, 고추냉이, 갓)
갈거나 해서 세포가 손상될 때 생성되는 매운맛 성분으로, 면역력 강화와 항암 작용을 기대할 수 있다고 알려져 있습니다.

☆ 알리신 (함유된 식품 : 마늘, 양파, 파, 부추)
썰거나, 혹은 갈거나 해서 세포가 파괴될 때 생성되는 향기 성분. 살균 효과 등을 기대할 수 있다고 알려져 있습니다.

 

 

■ 카로테노이드

주로 녹황색 야채에 들어있는 노란색 · 주황색 · 붉은색의 색소 성분의 총칭으로, 항산화 작용이 있습니다. 천연 지용성 색소로 카로틴 류, 크산토필 류로 크게 나눌 수 있습니다.

【대표적인 예】
▶ 카로틴 류
☆ 베타카로틴 (함유된 식품 : 당근, 호박)
노란색 또는 주황색 색소로, 야간 시력 유지 및 피부와 점막의 건강을 유지하는 작용을 기대할 수 있습니다.

☆ 리코펜 (함유된 식품 : 토마토, 수박, 살구)
붉은 색소 성분으로 혈액 순환을 개선하는 작용을 기대할 수 있습니다.

▶ 크산토필 류 (함유된 식품 : 녹황색 야채)
☆ 루테인
노란색 색소 성분으로 눈의 건강을 지원하는 기능을 기대할 수 있습니다.

☆ 베타크립토산틴 (함유된 식품 : 감귤류)
노란색 색소 성분으로 고혈압이나 동맥 경화, 당뇨병, 골다공증 등의 예방 효과가 기대되고 있습니다.

 

 

■ 다당류

탄수화물의 일종이며, 해초와 버섯, 근채류에 많이 포함되어 있습니다.

【대표적인 예】
☆ 후코이단 (함유된 식품 : 해조류)
해조류의 미끌거리는 부분에 포함되어 있어, 항암 작용과 혈압을 안정시키는 작용이 기대되고 있습니다.

☆ 베타글루칸 (함유된 식품 : 버섯류)
면역력 강화와 콜레스테롤의 상승을 억제하는 작용이 기대되고 있습니다.

☆ 이눌린 (함유 된 식품 : 우엉, 양파)
혈당 상승 억제와 혈중 중성 지방을 낮추는 작용이 기대되고 있습니다.

 

 

■ 테르펜류

허브와 감귤류 등의 특유의 향과 쓴맛 성분입니다. 항산화 작용과 면역력 강화 등이 특징으로, 생활 습관병의 예방과 항 우울증 작용 등을 기대할 수 있습니다.

【대표적인 예】
☆ 리모넨 (함유된 식품 : 감귤류)
진정 효과가 있는 것으로 알려져 있는 향기 성분으로, 교감 신경을 활성화시켜 혈관을 넓혀 혈액 순환 개선을 돕는 작용이 기대되고 있습니다.

☆ 멘톨 (함유된 식품 : 박하)
향기 성분으로, 면역력을 높이는 작용을 기대할 수 있다고 알려져 있습니다.

 

 

3. 피토케미컬을 효과적으로 섭취하기 위한 4가지 요령

마지막으로, 피토케미컬을 효과적으로 섭취하기 위한 4가지 요령을 소개합니다.

1. 야채는 껍질째 먹는다
야채 껍질에도 피토케미컬이 포함되어 있기 때문에, 잘 씻어 껍질째 요리에 사용하는 것을 추천합니다.

2. 카로테노이드는 기름과 함께 섭취
카로테노이드의 베타카로틴과 리코펜 등은 지용성이기 때문에, 기름과 함께 섭취하면 흡수하기 쉬워진다고 알려져 있습니다.

3. 유황 화합물은 가급적 가열하지 않고 섭취
유황 화합물의 알리신과 이소티오시아네이트, 설포라판은 열에 약하기 때문에, 이것들을 섭취한다면 가열하지 않고 섭취하도록 합시다. 그러나 알리신을 포함한 마늘이나 양파 등의 야채는, 생으로 과다 섭취하면 위장을 망치는 원인이 되기 때문에 과식에는 주의하도록 합시다.

4. 피토케미컬은 조합해서 섭취
피토케미컬은 건강에 좋은 작용을 기대할수 있지만, 각각이 가지는 기능이 다르기 때문에, 별도로 섭취하기보다는 함께 섭취하는 것으로 건강에의 영향을 더욱 기대할 수 있습니다. 다양한 식품을 균형 있게 먹도록 합시다.