지금 실천 가능한 수면의 질을 높이는 9가지 방법

 

매일매일의 수면은 잘 취하고 있나요? 잘 자고 있는 것 같은데도 기운이 부족하다고 느낄 때는 '질 좋은 수면'이 부족한 까닭일지도 모릅니다. 영양 밸런스, 운동 습관과 함께 매일매일의 건강의 근원은 '수면의 질'입니다. 아래 글에서 수면의 질을 높이는 9가지 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

■ 목차 질 좋은 수면의 3개조 수면의 질을 높이는 9가지 방법 정리하면서

1. 질 좋은 수면의 3개조

'잘 잠들기', '푹 자기', '잘 일어나기'

 

당신의 수면은 위의 세 가지에 모두 해당하나요?

 

수면의 질은 체온 조절과 체내 수정 · 성장에 관련한 호르몬 분비와 상관관계가 있습니다. 이들은 신체의 신진대사 활동 촉진 · 자율 신경의 밸런스를 조절하는 요소입니다.

수면의 질을 향상시킬수록, 피로로부터 심신을 회복시키는 효과가 있습니다. 육체 피로는 물론, 뇌처럼 보이지 않는 부분에 축적된 피로를 없애는 것은 수면의 큰 효과입니다. 성장촉진 · 건강유지는 물론 다이어트 · 미용 촉진 · 스포츠 능력의 향상 등 다양한 효과를 제공합니다.

 

 

2. 수면의 질을 높이는 9가지 방법

그러면 지금부터 수면의 질을 높이기 위한 몇 가지 방법을 소개하겠습니다. 자기 직전까지 일이나 운동을 실시하면, 교감 신경이 우위를 점하게 되어, 잠들기 어렵습니다. 시작하기 쉬운 방법부터 부담 없이 실천해봅시다.

 

① 취침 3 시간 전에는 저녁 식사를 마치기

취침 시에는 소화 활동이 끝나 있는 것이 이상적입니다. 식사 후 바로 잠들어 버리면, 몸은 소화 활동을 우선으로 하기 때문에, 내장이 휴식하는 시간이 짧아집니다. 같은 수면 시간임에도 잠이 얕거나, 피로 해소가 어렵게 된다거나 하는 것입니다. 집에서 식사 후 취침 시간까지 아무리 해도 시간이 짧을 수밖에 없다면, 소화가 잘되는 것을 소량 섭취하도록 합시다.

 

② 따뜻한 음료로 졸음을 촉진시키기

따뜻한 음료는 내장에서 체온 상승을 촉진합니다. 체온이 내려가기 시작할 때, 자연스럽게 졸음이 오기 때문에, 수면 전에 이러한 리듬을 만드는 것을 추천합니다. 숙면 효과를 높이기 위해서는 논 카페인 음료를 선택합시다. 특히 추천하는 것은 다음의 세 가지입니다. 꼭 시도해보세요.

 

● 백탕

위장에 부담을 주지 않고 몸을 따뜻하게 할 수 있습니다.

 

● 생강차

몸을 따뜻하게 하는 효과가 있는 생강으로 몸의 말단까지 따뜻하게 하여 수면의 질을 향상시킵니다. 시판의 생강차는 설탕이 많이 함유되어 있는 경우도 있으므로, 백탕 + 생강가루 등의 조합을 추천합니다.

 

● 카모마일 차

카모마일은 유럽에서 오래전부터 불면증 대책에 사용되고 있었다고 하고, 심신을 편안하게 해주는 향기가 특징입니다. 카모마일 차에서 나오는 증기는 코 막힘의 개선을 통해, 수면 시에 입으로 호흡하기 쉬워지는 것을 방지합니다. 교감 신경에서 부교감 신경 우위로 전환할 때 매우 효과적이라고 알려져 ​​있습니다.

 

 

③ 미지근한 물에 입욕해서 휴식

뜨거운 물에 오래 들어가는 것은, 몸의 각성을 초래해 버리기 때문에, 취침에 필요한 체온 변화를 얻기 어렵습니다. 고온의 물은 몸의 부담도 커지기 때문에, 38도 정도의 미지근한 물에 5 ~ 30분 정도 몸을 담가 봅시다. 몸을 천천히 따뜻하게 하여 긴장을 풀고, 진정 효과를 기대할 수 있습니다.

 

④ 릴랙스 할 수 있는 음악 듣기

힐링 뮤직이라고 불리는, 부교감 신경이 우위가 되는 음악은 진정 효과를 기대할 수 있습니다. 강이나 바다 등의 물 흐르는 소리, 클래식 음악 등 좋아하는 것들을 찾아봅시다.

 

⑤ 아침은 제대로 먹고, 저녁은 단백질로

아침 식사는, 몸을 깨우는 동시에 하루 동안 움직이는 에너지가 됩니다.

저녁 식사 메뉴를 단백질 중심으로 하면, 섭취한 단백질이 몸의 회복 및 양질의 수면에 중요한 세로토닌의 재료가 됩니다. 세로토닌의 재료가 되는 트립토판은, 체내에서는 만들 수가 없고, 음식에서 섭취해야 하는 필수 아미노산입니다. 트립토판을 섭취하면, 뇌에서 세로토닌으로 분해됩니다. 고기와 생선, 계란 및 유제품 등 필수 아미노산을 많이 함유한, 양질의 단백질을 적극적으로 섭취합시다.

 

⑥ 휴일의 생활 주기를 조절

잠을 잤어도 피곤함이 가시지 않고, 졸음이 계속 오고 있다고 느꼈을 때는 요주의입니다. 휴일에는 2번, 3번 자고 일어나기를 반복, 밤에 잘 수 없게 되는 사이클을 반복하면, 밤형인간으로의 촉진을 초래합니다. 휴일에 수면 부족인 채로, 아침에 일찍 일어나야 하면, 더욱 피로가 가시지 않게 됩니다. 수면의 질, 그리고 수면 부족으로 인한 생활 리듬의 혼란은, 주의력과 작업 효율의 저하를 부를 수 있으므로, 일이나 운동 중의 부상의 위험도 높아지게 됩니다.

 

 

⑦ 실온과 빛으로 편안한 공간 만들기

실내 온도와 습도를 계절에 따라 조정합시다. 너무 덥거나, 너무 추워서 체온 조절이 잘되지 않을 때는 잠들기가 어려워지는 경우가 많습니다.

 

또한 실내조명은 불안하지 않을 정도로만 어둡게 합시다. 아침의 빛과 대비가 있으면 있는 만큼 잠에서 깨기 쉬워집니다.

 

⑧ 자신에게 맞는 침구 고르기

취침 중의 발한, 온도 변화에 대응할 수 있도록 흡습성 · 방습성이 좋은 것에 더해, 체형에 맞는 것을 선택합시다. 몸의 S자 곡선 (후두부 ~ 목 · 가슴, 가슴 ~ 허리)가 균형 있게 지지되는 것이 숙면에 도움이 됩니다.

● 베개의 높이
일어났을 때, 목과 어깨가 뭉쳐있거나, 근육의 긴장이 풀리지 않았을 때는, 베개와 경추의 곡선이 맞지 않은 것인지도 모릅니다. 본인이 좋아하는 높이라고 해도, 실은 몸에 맞지 않는 것도 많이 있습니다. 전문점에서 자신의 목의 곡선의 각도를 측정해보도록 합시다.

● 이불(침대 매트)의 경도
너무 부드러우면 요통의 ​​원인이 되고, 너무 딱딱하면 뼈가 닿아서 통증을 느끼거나 혈류가 나빠져서 오히려 잠들기가 나빠지거나하는 원인이 됩니다.

 

실제로 매장에서 누워서 시험해보거나, 단기 대여 서비스 등을 이용하여 적당한 경도를 가진 것을 선택합시다.

⑨ 적당한 운동

낮에 운동을 하면, 생활의 리듬에 신축성이 생겨서, 자연스러운 졸음으로부터 잠으로 연결되는 것을 기대할 수 있습니다. 따라서 중도 각성이 줄어들어, 숙면할 수 있게 되는 경우가 많습니다.

너무 많이 움직여서 흥분 상태로 잠들 수 없는 경우에는, 오버 트레이닝이 되어 있을 수 있습니다. 자신의 생활 리듬에 맞춰 운동 강도도 조정하면, 더 깊은 잠을 얻을 수 있습니다.

 

 

3. 정리하면서

피로가 쉽게 가시지 않거나, 일의 효율이나 운동의 효과를 느끼기 어려운 경우, 지금까지의 자신의 잠을 되돌아봅시다. 양질의 수면으로 제대로 몸을 회복시키고 나서, 일이나 운동에 임하게 되면 좋은 결과가 기다리고 있을지도 모릅니다!