무릎을 튼튼하게 해주는 운동 5가지

 

무릎 은 상당한 체중을 지탱하기 때문에 매우 중요합니다. 기본적으로 튼튼한 무릎은 우리가 필요한 균형을 유지하며 이동을 할 수 있도록 해줍니다. 아래 글에서 무릎 건강을 오랫동안 유지하기 위한 몇 가지 운동과 요령을 소개합니다.

 

■ 튼튼한 무릎 을 위한 운동법

운동 시작 전 준비 운동과 끝이 난 후에 스트레칭을 하는 것을 잊지 말고 운동을 하도록 합시다. 또한 다음과 같은 사항을 명심하도록 합시다.
① 올바른 신발을 착용합니다.

② 피로가 느껴질 때는 운동을 그만둡니다.

③ 운동을 하기에 적절한 바닥에서 운동을 실시합니다.

④ 발이나 다리를 갑작스럽게 돌리지 않습니다.

 

위의 사항들을 확인하였으면 이제부터 5가지 운동법을 소개하겠습니다.

 

 

1. 레그 익스텐션

① 등을 곧게 편채로 의자에 앉습니다.

② 오른발을 의자 밑으로 가능한 한 밀어 넣습니다. 이 운동을 실시하는 도중에 허벅지에는 긴장을 유지해야 합니다. 

③ 10초간 기다린 다음 원래 위치로 돌아갑니다.

④ 왼발도 반복하여 운동을 실시합니다.

 

2. 하체 스트레칭

① 매트 위에 누운 뒤, 무릎을 최대한 가슴 가까이로 가져옵니다.
② 손으로 다리를 잡고 15초간 기다려줍니다.
③ 또 다른 옵션은 다리 운동을 하는 동안 반대편 다리는 곧게 펴거나 구부리는 것입니다.

 

3. 앉은 채로 스트레칭

① 의자에 앉아 등받이에 등을 맞대고 발은 바닥에 둡니다.

② 오른쪽 다리를 들어올리고 바닥과 평행을 이룰 때까지 다리를 폅니다. 

③ 10초간 자세를 유지한 뒤 다리를 천천히 내립니다.

④ 반대편 다리도 반복합니다.

 

4. 스쿼트

스쿼트의 장점은 수없이 많지만, 튼튼한 무릎과 탄력 있는 엉덩이를 가꾸는 데도 좋습니다.

① 자리에 선 다음 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 등은 곧게 유지합니다.

② 천천히 무릎을 구부리고 몸통을 낮춥니다. 

③ 가능한 한 아래로 낮춘 뒤 10초간 기다려줍니다.

④ 10회 반복합니다.

 

5. 런지

스쿼트와 함께 잘 알려진 또 다른 운동법이 바로 런지입니다.

① 자리에 선 다음 두 다리는 서로 맞대고 팔은 양 옆구리에 붙입니다.

② 오른쪽 다리는 앞으로 크게 내딛고 왼쪽 무릎은 구부려 몸통을 낮춥니다.

③ 5초를 기다린 뒤 원래 위치로 돌아가 반대편 다리도 반복하여 실시합니다.

 

 

■ 튼튼한 무릎을 위한 팁

위에 소개한 운동과 함께, 튼튼한 무릎에 좋은 또 다른 팁들을 소개합니다.

1. 몸무게를 관리할 것

과체중 또는 비만은 무릎에 매우 해로울 수 있습니다. 신장 및 신체 구성에 대한 정상 체중보다 20%가 넘는다면 무릎 관절염이 생길 확률이 최대 10배가 높아진다고 합니다.

 

또한, 점프를 하거나 계단을 오르내릴 때 우리의 체중은 4배가 됩니다. 무릎은 이러한 충격을 모두 흡수하기 때문에 몸무게를 관리할 필요가 있습니다.

 

2. 필요시 병원을 방문할 것

처방전 없이 구매할 수 있는 항염증제를 며칠간 복용하고도 통증이 사라지지 않는다면 병원을 방문해야 합니다.

의사는 신체 상황을 분석하여 검사를 실시하고 치료 과정을 권장합니다. 병원에서는 약물 치료, 물리치료 혹은 관절경 검사나 수술을 진행할 수도 있습니다.

 

3. 줄넘기는 조심해서 할 것

줄넘기나 점프가 포함된 운동이 좋기는 하지만 올바르게 하는 것이 중요합니다. 

올바르지 못한 착지는 발 부상뿐 아니라 무릎 부상으로 이어질 수 있으니, 체중을 더 잘 흡수할 수 있도록 착지를 할 때 무릎을 살짝 구부리는 것이 좋습니다. 

 

4. 식습관 관리

건강하고 튼튼한 무릎을 가꾸고 싶다면 식단도 매우 중요합니다.

아보카도, 생선(특히 연어 혹은 고등어), 올리브 오일 및 견과류와 같은 항염증 식품을 식단에 추가합시다. 근육 강화를 위해 충분한 비타민 E도 섭취합시다. 비타민 E는 키위, 망고, 땅콩, 브로콜리 및 시금치와 같은 식품 섭취로 얻을 수 있습니다.

 

골다공증을 예방하고 뼈가 악화되지 않으려면 칼슘에 대해서도 잊지 맙시다. 단순히 유제품뿐만 아니라 잎이 많은 채소나 아몬드에도 칼슘이 들어있습니다.

 

5. 휴식을 취할 것

특정 활동으로 인해 무릎이 아파오는 경우에는 휴식을 취하기를 권장합니다. 며칠간 집에서 머무르며 가능한 한 걷기를 최소화하고 일주일간 운동을 하지 맙시다.

염증을 제시간에 치료하지 않거나 완벽하게 나을 때까지 치유하지 않으면, 시간이 지남에 따라 만성 질환으로 이어지게 됩니다.