뱃살 빼는데 도움이 되는 운동

 

뱃살 없애는 일은 쉬운 일도 아니며 하룻밤 사이에 할 수 있는 일도 아닙니다. 하지만 다음 운동들을 3주 정도 꾸준히 하면 날씬한 배를 만들 수 있습니다. 오늘부터라도 시작해서 꾸준히 반복하면, 두툼한 뱃살을 없애는 효과를 느끼게 될 것입니다.

 

1. 플랭크

플랭크는 인기가 많은 운동법으로 전신 근육을 사용합니다.

이 운동은 신진대사를 활성화하는 동시에 복부, 엉덩이, 등 하부를 강화하기 위해 추천되는 운동입니다.

※ 방법

○ 요가 매트에 얼굴을 대고 엎드린 후 팔뚝과 발가락 끝으로 몸을 지탱합니다.

○ 몸을 곧게 유지하면서 엉덩이를 구부리지 않고 배에 힘을 줍니다.

○ 이 자세를 몇 초간 유지하면 복벽에 긴장감이 느껴질 것입니다.

○ 처음에는 20초로 시작하고 점차 시간을 45초까지 늘려봅시다.

 

2. 무릎 올리기

무릎 올리기 운동은 복근을 강화하고, 소화를 개선하며, 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.

※ 방법

○ 등을 곧게 펴고 의자에 앉은 다음, 등받이에 기대지 않도록 주의합니다.

○ 등을 곧게 유지한 상태로 발을 골반 넓이로 벌려 앞에 둡니다. 

○ 오른쪽 무릎을 들어 올려 가슴까지 당깁니다. 동작하는 동안 배에 힘을 줍니다.

○ 하복부 스트레칭을 위해 손을 다리 위에 올리고, 무릎을 바꾸어 20~30회씩 반복한다

 

 

3. 양쪽 무릎 올리기

위의 무릎 올리기보다 복근을 더 효율적으로 단련할 수 있게 해주는 동작으로 다음 단계를 따릅니다.

※ 방법

○ 다리를 모으고 의자에 앉습니다.

○ 운동하는 동안 등을 항상 곧게 유지합니다. 

○ 이제 무릎을 가슴으로 끌어올리고, 복근을 탄탄하게 유지합니다.

○ 발을 바닥에 대지 않고 처음 자세로 돌아온 다음, 이를 10~20회 반복합니다.

 

4. 무릎 올리고 옆으로 기울이기

허리선을 날씬하게 만드는 데 도움이 되는 운동이며 격렬하게 복부를 운동해서 뱃살이 빠지게 될 것입니다.

 

※ 방법
○ 먼저 등을 곧게 펴고 의자에 앉습니다. 손은 의자 바닥에 고정합니다.
○ 한쪽 엉덩이를 의자에서 떼면서 반대쪽 옆으로 몸을 기울입니다. 

○ 무릎을 모으고 다리를 가슴 쪽으로 올렸다가, 원래의 자세로 돌아옵니다. 반대쪽으로도 반복합니다.
○ 양쪽 각각 10~20회 반복합니다.

 

5. 바닥에 닿기

이번 운동을 위해서는 바닥 쪽으로 몸을 뻗어야 하며 허리와 엉덩이의 살을 빼는 데 도움이 되는 운동입니다.

※ 방법
○ 바닥에 발을 고정합니다. 팔은 어깨 높이로 양쪽으로 뻗습니다.
○ 이 자세가 되면 상체를 오른쪽으로 틀고 앞으로 기울여 오른쪽 손으로 왼쪽 발을 닿게 합니다. 

○ 이 자세를 몇 초간 유지합니다.
○ 그다음에는 등을 편 다음, 왼쪽 손으로 오른쪽 발을 닿게 하며 반대쪽도 반복합니다.
○ 양쪽 모두 번갈아 가며 20~30회씩 반복합니다.

 

 

6. 의자 올리기

지방을 빨리 빼고, 복부, 등, 어깨 근육을 강화할 수 있습니다. 더 큰 효과를 얻고 싶다면 팔걸이가 있는 의자를 활용할 수도 있습니다.

※ 방법

○ 먼저 의자에 앉은 다음 팔걸이에 손을 올려 몸을 지지합니다. 

○ 엉덩이를 의자에서 떼고 발은 바닥에서 떼며, 무릎은 가슴 쪽으로 당기며 몸을 들어 올립니다.

○ 이 자세를 15~20초간 유지한 다음, 다시 내려가 휴식을 취하고 4회 반복합니다.

 

7. 무릎 팔꿈치 닿기

이 운동은 날씬한 허리선을 만들고 측면 근육 및 하복부 근육을 단련합니다. 이 운동을 할 때는 몸을 살짝 돌려 항상 반대쪽 팔이 무릎에 닿아야 한다는 점을 기억합시다. 

※ 방법
○ 등을 곧게 펴고 등받이에 기대지 않은 상태로 앉습니다. 손은 머리 뒤에 둡니다.
○ 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 올리고, 왼쪽 팔꿈치를 틀어 무릎에 닿게 합니다. 

○ 원래의 자세로 돌아간 다음 15회 반복합니다.
○ 방향을 바꾸어 15회 반복합니다. 

○ 전체적으로 4세트 반복합니다.