손목 터널 증후군 완화에 도움이 되는 5가지 운동

 

손목 터널 증후군 은 원인이 다양할 수 있지만, 일반적으로는 컴퓨터 마우스를 과도하게 사용하는 등 끊임없는 손목 사용으로 인해 염증이 생겨서 통증이 발생합니다. 아래 글에서 손목 터널 증후군 의 통증 완화에 도움이 되는 몇 가지 운동을 소개하겠습니다.

 

■ 손목 터널 증후군의 원인

손목 통증은 다양한 요인이 합쳐진 결과로 나타나는데 아래와 같은 원인이 있습니다.

① 손과 손목을 같은 자세나 움직임으로 반복적인 사용 ( 특정 기기를 사용하여 업무를 보는 경우, 악기 연주, 컴퓨터 마우스 사용, 휴대전화 사용 등 )

② 유전이나 부상 등으로 염증이 생김

③ 신 음식, 정제된 식품, 달고 기름지고 건강하지 못한 음식 섭취

④ 힘줄과 관절이 긴장하거나 뻣뻣해짐

 

 

■ 손목 터널 증후군 완화에 도움이 되는 운동

1. 손목을 사용하기 전과 후, 사용 중 스트레칭

같은 자세나 움직임으로 손을 사용해서 손목 통증이 있는 경우라면 그에 맞는 스트레칭을 해야 합니다. 종일, 가능하다면 손목을 사용하기 전과 후, 사용 중에도 스트레칭합니다.

가장 좋은 스트레칭은 팔을 앞으로 뻗고 손을 수직으로 올리는 것입니다. 누군가에게 멈추라고 할 때와 비슷한 자세를 취하는 것입니다. 손과 손목이 당기고 불편한 느낌이 들면 스트레칭을 잘하고 있다는 뜻입니다.

 

2. 손목 돌리기 운동

힘줄을 스트레칭한 후에는 뻣뻣함을 풀어주는 짧은 운동을 해야 합니다. 부드러운 움직임으로 손과 손목 전체를 움직이는 동작입니다.

약 1분 동안 손목을 양방향으로 돌려줍니다. 염증이 있을 경우 움직임이 넓어지지 않는데, 최대한 완벽한 원으로 돌리도록 합니다.

 

3. 냉온욕

찬물과 더운물에 번갈아 들어가는 냉온욕은 혈액순환을 촉진하여 열을 발생하는 데 좋은 방법입니다. 고대부터 다양한 방식으로 사용되어 온 이 방법은 염증을 줄이고 통증을 완화합니다.

▶ 냉온욕을 하는 방법

① 대야 두 개를 준비합니다. 하나는 찬물 하나는 더운물을 담습니다.
② 손목이 잠기도록 손을 담그고, 원한다면 팔꿈치까지 잠기도록 합니다. 30초는 더운물에 15초는 찬물에 넣었다 뺍니다.
③ 3분간 실시하며 여러 번 반복합니다.
④ 통증이 줄어들면 반복 횟수를 줄입니다.

 

4. 열 마사지

타박상 등의 이유로 급성 염증이 생겼다면 냉기로 통증을 완화할 수 있습니다. 그러나 만성 염증일 때는 온기가 좋습니다. 손목 터널 증후군의 통증도 마찬가지입니다.

아침과 밤에 손목을 마사지하면서 아픈 부위에 열기를 가합니다. 올리브유나 참기름을 사용하기를 권하며, 계피나 생강 에센스 오일을 몇 방울 섞어도 좋습니다. 열기가 즉시 올라올 것입니다.

 

5. 악력 강화 운동을 위한 공

물리치료사들이 재활 치료에 가장 자주 넣는 운동 중 하나로 공을 이용한 운동이 있습니다. 고무나 스펀지로 된 공을 꽉 쥐는 행동으로 손목 터널을 지나는 힘줄과 근육을 운동할 수 있습니다.

통증이 있는 부위의 움직임과 힘이 회복되면 더 단단한 공을 사용합니다. 그러면 손가락 근육 운동도 되며 손목 터널 증후군의 특징인 뻣뻣함도 완화됩니다.

악력 강화 운동을 위한 공은 스트레스를 줄이는 데도 큰 효과가 있습니다. 이런 사실은 신경계가 손과 손목까지 영향을 끼친다는 사실을 보여줍니다.

 

 

■ 그 외 의사들의 조언

통증이 심한 경우 밤에 부목이나 아대를 하고 잡니다. 부목은 손목의 과도한 움직임과 꺾임을 방지할 수 있습니다. 사람은 잘 때 무의식적으로 손목이 몸 밑에 깔리게 됩니다. 또한 낮에도 부목을 해야 할 수도 있다. 손이나 손목을 움직일 때 통증이 심한 경우에 해당됩니다.

무엇보다 대부분의 시간 손목을 편안히 하고 있는 것이 가장 중요합니다. 손목의 과로와 혹사를 피하는 것이 좋은데, 무거운 물건을 들 때나 반복적인 움직임을 할 때 손목의 손상이 제일 심해집니다. 가능하다면, 수시로 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

컴퓨터 앞에서 하루 종일 있는 사람들은 먼저 팔꿈치를 90도로 만든 후 키보드를 치는 손도 테이블과 평행으로 놓습니다. 허리를 펴고 앉는 것도 잊지 말도록 합시다. 마우스를 사용할 때는 손목을 들지 않습니다. 손목 쿠션이 있는 마우스 패드를 이용하는 것이 좋습니다. 키보드는 인체공학적 키보드가 가장 좋습니다.