허리가 아픈 이유와 허리 강화 운동

 

허리 통증은 척추를 중심으로 나타나는 불편함입니다. 허리가 아프면 몸을 제대로 움직일 수 없게 됩니다. 누구나 허리가 아플 수 있고, 성인 전체 인구의 2/3 정도가 때때로 허리 통증을 경험한다고 합니다. 아래 글에서 허리가 아픈 이유와 그에 따른 허리 강화 운동에 대해 알아보겠습니다.

 

■ 허리가 아픈 이유

1. 스트레스와 우울증

특정 연구에서는 만성 통증 및 아래쪽 허리 통증이 스트레스, 불안, 우울증과 관련되어 있다는 결과를 밝혀냈습니다.

통증은 신체적으로 나타나는 것이지만, 심리적인 요인 또한 영향을 줍니다. 그렇기 때문에 불편함을 치료할 때는 심리적인 요인을 고려해야 합니다. 휴식을 취하고 몸과 마음을 이완하기 위해 노력해야 합니다. 항상 같은 시간에 충분한 수면을 취하고, 낮에는 활동적으로 지내는 것이 좋습니다.

2. 나이

시간이 지나고 나이를 먹으면 우리 몸은 닳을 수밖에 없습니다. 척추와 관절도 마찬가지입니다. 그렇기 때문에 골관절염이나 척추 협착증 같은 질병을 앓고 있는 노인들에게 허리 통증이 더 흔히 나타납니다.

반면 젊은 사람들은 특정한 이유로 인해 통증이 생기는 경우가 많습니다. 예를 들어 추간판 탈출증이나 퇴행성 질환이 있으면 허리 통증이 발생할 수 있습니다.

 

3. 유전적 요인

유전적 요인으로 인해 통증이 나타날 수도 있습니다. 특히 많지 않은 나이에 허리 통증이나 디스크 질환이 생기는 경우는 유전적 요인으로 인한 경우가 많습니다.

돌연변이 유전자인 CHST 3은 요추 디스크 퇴행증이 걸릴 위험을 30% 정도 높인다는 연구 결과가 있습니다. 그리고 부모 중 한 명이 이 유전자를 갖고 있을 때, 아이에게 유전될 확률은 50%라고 합니다.

따라서 건강한 생활 습관을 유지하고 너무 심하게 운동하지 않는 것이 가장 좋습니다. CHST 3 유전자가 있는 경우에는 무게를 드는 운동을 피해야 합니다.

 

 

4. 몸을 많이 사용하는 일을 하는 것

세계 보건 기구 (WHO)에서는 근골격계 질환과 몸을 쓰는 일 사이에 관계가 있다고 합니다.

무거운 것을 드는 것처럼 몸을 많이 써야 하는 일에는 무언가를 미는 일, 옮기는 일, 심지어는 기계나 도구를 활용하여 물건을 옮기는 일 등이 포함됩니다.

하지만 똑같은 일을 계속 반복해서 하거나, 일을 하는 시간으로 인해 허리가 아플 수도 있습니다. 물론 자주 발생하지 않으면 통증도 가볍게 지나가겠지만 만성적으로 이러한 상황에 노출되면 만성 손상 및 장애가 생길 수 있습니다. 

무거운 물체를 들어야 할 때는 최대한 몸에 붙여서 들거나 무릎을 구부려 허리를 곧게 편 상태로 드는 것이 가장 좋습니다. 위험한 일을 할 때는 중간에 계속 휴식을 취해야 합니다.

5. 오래 앉아서 생활하는 습관

몸을 움직이지 않는 것은 전 세계적으로 주요한 사망 요인 중 하나입니다. 뼈, 힘줄 그리고 근육은 몸을 움직일 때 그 기능을 유지합니다. 따라서 몸을 움직이지 않으면 운동 시스템에 손상이 생깁니다.

신체를 움직이지 않으면 생물학적 구조가 약해지고, 척추를 보호하지 못하게 됩니다. 관절과 인대를 안정적으로 유지할 힘이 없는 것입니다. 근육의 힘이 약해지면 통증이 생기거나 계속 지속될 위험이 높아집니다.

물론 활동적으로 지내기 어려운 경우 또한 있습니다. 특히 오랫동안 앉아서 하는 직업을 가진 사람들은 더 그렇습니다. 그렇지만 엘리베이터를 타는 대신 계단을 이용하거나, 자동차 대신 걸어 다니는 방법이 있습니다. 

6. 나쁜 자세

특별히 허리를 다치지 않았는데도 통증이 생기는 주된 원인 중 하나는 나쁜 자세로 생활하는 것입니다. 이러한 증상은 머리의 무게가 제대로 골고루 분배되지 못해서 발생합니다.

몸이 균형을 유지하기 위해 허리 근육이 긴장되어 과도하게 반응하는 것입니다. 서 있을 때는 머리, 어깨, 엉덩이, 발목이 일직선을 유지해야 합니다.

하지만 앉아 있을 때는 발을 바닥에 대고 무릎은 90도를 유지하며 허리는 등받이에 딱 붙이고 있어야 합니다. 무엇보다 구부정한 자세가 되지 않도록 주의해야 합니다.

몸을 비틀거나 구부린 상태로 오래 있으면 허리에 통증이 생길 위험이 높아지기 때문에, 이러한 자세를 오랫동안 유지하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

■ 허리 강화 운동

1. 토르소 리프트

코브라

○ 매트나 담요를 깔고 그 위에 엎드립니다.
○ 다리를 뒤쪽으로 쭉 뻗고, 팔은 뒤로 올려 엉덩이 위에 놓습니다.
○ 허리를 올리고 몸통을 최대한 바닥에서 들어 올립니다. 
○ 이 자세를 몇 초간 유지했다 처음의 자세로 돌아갑니다.

 

이 운동을 변형한 것이 '코브라(사진)'입니다. 손으로 몸을 지탱하는 운동입니다. 어깨너비로 벌린 다음 팔을 스트레칭하는 운동입니다. 이때 머리를 뒤로 젖히면 더 효과가 좋습니다. 

 

2. 니 플렉션

이 운동은 이완 효과뿐만 아니라 요추를 튼튼하게 하는 등의 여러 가지 효과가 있습니다.

○ 바닥에 누워 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
○ 팔로 무릎을 감싸 몸을 공처럼 만듭니다.
○ 다리를 시계추처럼 오른쪽으로, 왼쪽으로 움직입니다. 
○ 오른쪽 다리를 쭉 뻗고 손으로 왼쪽 다리에 압력을 가합니다.
○ 30초 후, 반대편도 같은 방법으로 반복합니다. 

 

3. 골반 들어 올리기

이 운동도 허리에 좋은 운동입니다. 등 전체를 튼튼하게 하는 데 도움되기 때문입니다. 

○ 매트 위에 누워 다리는 구부리고 발바닥은 바닥에 댑니다. 팔은 몸 옆에 둡니다.
○ 등이 바닥에서 완전히 떨어질 때까지 골반을 천천히 위로 올립니다. 머리, 어깨, 팔로 몸을 지탱하라는 뜻입니다. 
○ 몸을 천천히 내립니다.

 

이 운동이 익숙해지면 복부에 웨이트를 올려놓고 해도 됩니다.

 

 

4. 고양이 자세

보통 요가에서 많이 하는 운동으로 요통을 완화하는 데 좋은 운동입니다.

○ 무릎과 손바닥을 바닥에 댑니다.
○ 허리를 아치로 만들어 머리를 어깨 사이로 넣습니다. 
○ 그런 다음 반대로 움직입니다. 머리를 뒤쪽으로 하고 등은 아래로 합니다.

 

위의 3번 운동과 마찬가지로 익숙해지면 등에 웨이트를 놓고 운동합니다.

 

5. 등척성 운동

요추 부위를 튼튼하게 해 줄 뿐만 아니라 등 전체, 복부, 다리 운동도 됩니다.

○ 매트 위에 엎드려 다리와 팔을 바닥에서 들어 올립니다.
○ 몇 초간, 이 자세를 유지했다 풉니다.
○ 팔과 다리를 번갈아 가며 (예를 들어, 오른쪽 다리와 왼쪽 팔) 들어 올립니다. 

○ 그다음 반대 방향을 들어 올립니다.

 

6. 기도 자세

이 스트레칭을 하면 허리 통증 완화에 좋습니다.

○ 무릎을 바닥에 댄 상태로 이마가 바닥에 닿을 때까지 최대한 몸을 아래로 내립니다.
○ 팔을 머리 위로 쭉 뻗었다가 손바닥을 다시 바닥에 놓습니다.
○ 엉덩이는 발뒤꿈치에 있어야 합니다. 

 

 

올바른 자세 유지와 함께 위와 같은 운동을 병행하면 허리 강화에 도움이 되니 한번 따라 해 보시길 바랍니다.