남녀 모두에게 좋은 케겔 운동

 

케겔 운동은 임산부에게 유용하다고 잘 알려져 있습니다. 그러나 어떤 상황에서는 남성에게 도움을 줄 수도 있습니다. 아래 글에서 남녀 모두에게 좋은 케겔 운동에 대해 다뤄보겠습니다.

 

■ 남성을 위한 케겔 운동 의 이점

케겔 운동은 남성에게 아주 유익합니다. 골반저근육 강화는 몇 가지 이점을 가집니다. 한편으로는, 골반저근육을 탄탄하게 만들어 요실금을 예방하거나 개선하는 것을 돕습니다.

특히 전립선 제거 수술 전, 후의 남성에게 도움이 되고, 또한 당뇨병과 과민성 방광의 경우에도 그렇습니다. 이러한 상황에서의 골반저근육은 약하기 때문에 근육을 강화하기 위해 당신이 하는 모든 일은 아주 유익할 것입니다.

▶ 골반저근육을 확인하는 방법

케겔 운동을 올바르게 수행하려면 먼저 골반저근육을 확인하는 것이 중요합니다. 이는 매우 간단합니다. 단순히 소변이 흐르는 것을 멈추고 가스가 나오는 것을 막을 때 사용하는 근육을 조이면 됩니다.

이 간단한 운동으로 관련된 신체 부위를 감지할 수 있을 것입니다. 또한 확인할 때 소변의 흐름을 멈추기 거의 어렵다는 것을 알면 이 부분의 운동이 필요하다는 것을 알게 될 것입니다.

골반저근육을 확인하면 어느 자세로든 운동할 수 있습니다. 그러나 누워서 하는 것이 가장 쉽습니다.

 

 

▶ 케겔 운동을 하는 방법

케겔 운동은 아주 쉽습니다. 실제로 어떤 유형의 장비나 기계를 필요로 하지 않습니다. 하루에 몇 번의 짧은 세션은 훌륭한 결과를 가져다줍니다.

자신의 골반저근육의 위치를 확인하면 몇 초 동안(최대 5초) 꽉 조였다가(소변과 가스를 멈추기 위해 하는 것을 모방) 휴식을 취합니다. 이것이 케겔 운동입니다. 하루에 최대 3~4번, 10~20회 반복하는 것이 가장 좋습니다.

또한 운동하는 동안 정상적으로 호흡하며 호흡을 참지 않는 것이 중요합니다. 근육이 올라간다는 것을 상상하면서 세게 조이는 것도 중요합니다. 엉덩이, 허벅지 또는 복부 근육을 움직이는 것은 피합니다.

 

▶ 정기적인 케겔 운동은 필수

예방 조치나 치료로서 모두 케겔 운동은 정기적으로 이 운동을 하는 남성에게 도움이 됩니다. 얼마나 쉽고 적은 시간이 드는 지를 감안하면 그 노력은 그만한 가치가 있습니다.

실제로, 다른 기존의 일상 루틴(양치질과 같은)과 같이 할 수 있습니다. 따라서 괄약근 조절 개선에 도움이 될 뿐만 아니라 발기 기능 감소와 조루를 예방하는 데에도 도움이 됩니다. 위의 세 가지 문제는 노년기 남성에게 발생하는 흔한 문제입니다.

 

 

■ 여성을 위한 케겔 운동 의 이점

케겔 운동의 주 목적은 요실금 예방이지만 근육의 탄력 및 질을 회복하기 위해, 특히 출산 후에 권장됩니다.

이 운동을 하면 생식기가 튼튼해질 뿐만 아니라, 다양한 체위가 가능해져 성생활에도 개선을 느낍니다. 또한 근육이 손상될 위험이 줄어들어, 출산을 보다 더 수월하게 할 수 있습니다. 그뿐만 아니라, 자궁이나 방광처럼 골반 내 장기들이 밖으로 떨어지는 탈출증도 예방할 수 있습니다.

 

▶ 골반 기저근을 파악하는 방법

케겔 운동의 가장 좋은 효과를 얻으려면, 어떤 근육을 운동해야 하는지 알아야 할 필요가 있습니다. 그 부위가 어디인지 잘 모르겠다면, 다음과 같은 방법으로 파악해 봅시다.

① 소변을 중간에 멈추기

소변을 보다가 간헐적으로 멈춰서 어떤 근육이 수축되는지 느껴봅시다.

② 질 만져보기

위의 방법이 충분하지 않다면, 깨끗한 손가락을 질에 넣어 가능한 만큼 수축해 봅시다.

③ 거울 사용하기

다리를 벌리고 거울 앞에 앉아 근육을 수축한 뒤, 질 입구에서 어떠한 일이 생기는지 살펴보도록 합시다.

 

 

▶ 케겔 운동을 하는 법

케겔은 어떤 자세에서도 할 수 있지만, 등을 대고 누워 무릎을 굽히는 것이 가장 좋습니다.

① 느린 움직임

⊙ 소변을 볼 때와 동일한 방식으로 근육을 수축시킵니다.
⊙ 수축을 한 상태로 부드럽게 숨을 쉬면서 5초간 자세를 유지합니다.
⊙ 10초간 쉬었다가, 10회 정도 반복합니다.

② 빠른 운동

⊙ 힘이 들 때까지 또는 2분간 최대한 빠르게 근육의 수축과 이완을 반복합니다.
⊙ 처음에는 5회 반복으로 시작했다가, 점점 15회까지 늘려봅시다.

 

③ 엘리베이터 운동

⊙ 이 운동은 위에서 언급한 방법보다 더 많은 집중력이 필요하지만, 그만큼 효과가 있습니다.

⊙ 질은 고리가 쌓인 것처럼 생긴 근육관입니다. 이것을 각각의 층이라고 생각하고, 힘을 주면서 마치 엘리베이터로 오르락내리락하는 것처럼 상상해 봅시다.

⊙ 가볍게 수축을 했다가 2초간 멈춘 뒤, 계속 반복해 봅시다.
⊙ 호흡을 조절하는 것도 잊지 말아야 한다.

④ 파도

⊙ 일부 골반기저근은 세 개의 고리로 이루어져 있습니다. 바로 요도, 질 그리고 항문입니다.
⊙ 앞에서 뒤로 수축을 했다가, 뒤에서 앞으로 같은 방법을 반복합니다.
⊙ 10-15회를 실시합니다.

 

처음에는 약간 불편하고 이상할 수 있지만, 시간이 지나면 쉽게 매일 할 수 있을 것입니다. 인내심을 갖고 꾸준하게 운동을 하면, 하는 방법이 점점 쉬워지고 전반적인 건강에 매우 긍정적인 결과가 생긴다는 점을 알게 될 것입니다.