뼈 건강에 좋은 운동과 뼈 건강에 안좋은 식품

 

규칙적인 운동은 뼈 건강에 좋은 습관 중에서도 최고라고 할 수 있습니다. 고른 영양 섭취와 더불어 운동은 정상적인 골밀도를 유지하는 데 크게 공헌합니다. 근력 운동은 힘을 강화하며 골다공증과 같은 만성 질환이 생길 위험을 낮춰주고 정상 체중을 유지함으로써 각종 뼈 관련 및 염증 질환 예방에 핵심 역할을 합니다.

 

아래 글에서 뼈 건강에 좋은 운동과, 뼈 건강을 위해 피하는 게 좋은 식품을 소개하겠습니다.

 

■ 뼈 건강 에 좋은 운동

뼈는 근육과 마찬가지로 살아있는 조직이기 때문에 단련할수록 강해집니다. 규칙적으로 운동하는 습관이 있는 사람들은 대체로 움직임이 적은 사람들에 비해 골밀도가 더 높은 경향이 있습니다.

운동은 또한 근력을 강화해주며 신체 조정 능력 및 균형 유지 기술을 발달시킵니다. 이 모든 혜택들은 넘어지면서 뼈가 부러지는 사고의 위험을 줄여주기 때문에, 특히 폐경 여성과 노약자에게 유익합니다.

뼈 건강에 훌륭한 운동 동작 5가지를 소개합니다.

※ 단, 자신의 몸 상태에서 가능한 운동을 선택합시다.

1. 스쿼트

스쿼트는 뼈를 튼튼하게 만드는 데 있어 최고인 운동 중 하나입니다. 스쿼트는 하체를 단련하여 무릎 부상의 위험을 낮춰줍니다. 또한 엉덩이를 탄탄하게 만들며 다리 힘을 강화하는 효과가 있습니다.

▶ 운동 방법

○ 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌린 채 똑바로 섭니다.

○ 엉덩이가 무릎과 같은 높이가 될 때까지 무릎을 구부립니다.

○ 등을 꼿꼿이 세운 상태 그대로 몇 초간 자세를 유지한 다음, 처음 자세로 돌아갑니다.

○ 1세트당 12회 반복으로 총 3세트를 합니다.

 

※ 운동 강도를 높이려면 덤벨을 들고 스쿼트를 해봅시다.

 

2. 도마뱀 자세

도마뱀 자세는 상체 뼈를 강화하는 데 뛰어난 근력 운동입니다. 팔에 힘이 많이 가므로 상체의 근육량과 골밀도 증가에 좋습니다.

▶ 운동 방법
○ 바닥이나 요가 매트 위에 손과 발끝으로 몸을 지지한 채 엎드립니다.

○ 팔을 펴면서 몸을 바닥으로부터 들어 올린 다음, 다시 내리되 몸이 바닥에 닿지 않도록 합시다.

○ 처음 자세로 돌아간 뒤, 1세트당 10회 반복으로 총 3세트를 실시합니다.

 

 

3. 엉덩이 들어 올리기

엉덩이 들어 올리기는 뼈 건강과 근육 강화에 다양한 혜택을 가져다줍니다. 다리와 엉덩이를 강화할 뿐만 아니라, 복부를 단련하며 허리 근육을 이완시키기도 합니다. 특히 골반저 근육을 강화하는 데 안성맞춤인 운동입니다.

▶ 운동 방법

○ 바닥에 발바닥을 붙이고 무릎을 구부린 채 눕습니다.

○ 두 손을 몸의 양 옆에 두고 엉덩이를 천장을 향해 들어 올립니다.

○ 복근과 둔근을 긴장시킨 채 그 상태로 5초간 유지합니다.

○ 천천히 처음 자세로 돌아간 다음, 1세트당 10회 반복으로 총 3세트를 합니다.

 

4. 다리 들기 운동

둔근을 단련할 뿐만 아니라 척추를 포함하여 뼈를 강화하는 데 탁월한 운동입니다. 처음에는 균형을 유지하기 어려울 수 있으나, 연습을 거듭하다 보면 금방 익숙해질 것입니다.

▶ 운동 방법

○ 양손과 무릎으로 몸을 지지합니다.

○ 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗은 채 엉덩이와 같은 높이가 되도록 들어 올립니다.

○ 몇 초간 자세를 유지한 다음 처음 자세로 돌아갑니다.

○ 반대쪽 다리로 동작을 반복합니다.

○ 한쪽 다리 당 12회 반복씩 총 3세트를 합니다.

 

5. 계단 오르기

뼈 건강에 좋은 운동 동작의 마지막 순서는 바로 계단 오르기 운동입니다. 다리의 자연스러운 움직임을 통해 근육과 뼈를 강화해줍니다. 특히 무릎 관절 강화에 좋습니다.

▶ 운동 방법

○ 벤치나 계단 등 딱딱하고 높이가 있는 물체 앞에 똑바로 섭니다.

○ 한 발을 계단 위에 올리며 체중을 실은 뒤 올린 쪽 다리를 곧게 폅니다.

○ 양팔은 몸통 옆으로 두되, 원한다면 덤벨을 쥐고 운동합니다.

○ 계단을 도로 내려간 다음, 반대쪽 다리에서 동작을 반복합니다.

○ 한쪽 다리 당 20회 반복씩 총 3세트를 합니다.

 

위의 5가지 운동은 그리 어렵지 않은 동작이니 오늘부터라도 도전해 보는 건 어떨까요? 규칙적으로 한다면 머지않아 그 효과를 몸소 느끼게 될 것이다.

 

반면, 뼈 건강에 좋지 않은 음식들을 소개하니, 위의 운동과 함께, 식습관도 개선하면 좋겠습니다.

 

 

■ 뼈 건강 에 해를 가하는 식품

▶ 탄산음료

이러한 음료에는 칼슘 흡수에 해로운 많은 양의 인산이 함유되어 있습니다. 그러므로 우리는 당연히 이러한 종류의 음료 섭취를 줄여야 합니다.

 

▶ 커피

커피가 수많은 자연적인 건강상의 혜택을 주는 것으로 알려져 있기는 하지만, 적당하게 섭취할 때만 그러한 이점을 누릴 수 있습니다.

커피에는 크산틴이라고 불리는 물질이 함유되어 있는데, 이 물질은 요로를 통한 칼슘 손실을 증가시켜 뼈 건강에 해를 끼칠 수 있기 때문에, 커피를 좋아한다고 하더라도 하루에 3잔 이상 마셔서는 안 됩니다.

 

▶ 소금

소금을 과도하게 섭취할 경우 나트륨이 칼슘의 지속적인 손실에 기여할 수 있기 때문에 뼈에 심한 손상을 줄 수 있습니다.

 

▶ 알코올

알코올을 과하게 섭취할 경우 소변을 통한 칼슘 배출량이 증가하므로 뼈 건강에 매우 해롭습니다. 하루에 1∼2잔의 레드 와인을 마시는 정도라면 건강상의 이익을 누릴 수 있고, 이 정도 양으로는 뼈 구조에 해로운 영향이 미치지는 않습니다. 그러나, 과도한 알코올 섭취는 영향을 미칠 수 있습니다.

 

▶ 고기

고기를 많이 섭취할 경우 소변을 통해 칼슘이 함께 빠져나가게 하는 많은 양의 황 아미노산과 단백질을 섭취하게 됩니다. 식물 단백질을 섭취하면 그 효과를 줄일 수 있겠지만, 우리는 계속 조심해야 하고 육류 섭취량을 조절해야 합니다.

 

▶ 경화유

오일에는 자연적으로 많은 양의 비타민K가 함유되어 있어서 뼈 건강에는 필수적입니다. 그러나, 오일을 경화유로 바꾸는 과정을 거친다면, 이 비타민은 완전히 손실되게 됩니다. 오일은 주로 디저트에 사용되지만, 그 본연의 특성을 잃고 나면 뼈 건강에 매우 위험해집니다. 그렇기 때문에 우리는 가능한 한 적은 양의 오일을 사용해 디저트를 만들어야 합니다.